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Tempoläufe

Es ist Herbst, das Laub fällt von den Bäumen und die Leichtathleten beginnen in der Regel ihre Vorbereitung auf die folgende Wettkampfphase, sei es die Hallen- oder Freiluftsaison. Auf dem Trainingsplan stehen neben Übungen für Kraft, Koordination und Beweglichkeit auch Tempoläufe in jeglicher Ausprägung. Generell unterscheidet man bei Sprints verschiedene Geschwindigkeits- bzw. Intensitätsbereiche:

  • Intensität 1 (I1): 100-95%
  • Intensität 2 (I2): 94-90%
  • Intensität 3 (I3): 89-75%
  • niedrige Intensität (NI): <75%

Diese Prozentzahlen orientieren sich jeweils an der Bestleistung des einzelnen Athleten über die jeweilige Distanz. Von der Intensität der Sprints hängt dementsprechend auch die Länge der darauffolgenden Pause ab. So werden in der Vorbereitung vornehmlich längere Läufe bei niedrigeren Intensitäten und kurzen Pausen eingesetzt, um während der Wettkampfphase die Laufgeschwindigkeit kontinuierlich zu steigern. Dabei sollten lange langsame Läufe auf Turnschuhen absolviert werden und die Spikes den hohen Intensitäten vorbehalten bleiben.

Segen: Primäres Ziel von Tempoläufen ist es die Belastungsresistenz des Athleten zu erhöhen und gleichzeitig durch wiederholte Ausführung muskuläre Anpassungen an sportartspezifische Bewegungsmuster auszulösen. Dies geht in der Regel mit einer Verbesserung der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung – sprich der Sprintausdauer – einher. Da durch solche Läufe u.a. sowohl der Transport als auch die Elimination von Laktat optimiert werden, steigt zusätzlich die Regenerationsfähigkeit. Gerade in der allgemeinen Vorbereitungsphase (Oktober bis Dezember) sollte die Variation von Streckenlänge und Belastungsintensität zu einem abwechslungsreichen und ganzheitlichen Training beitragen. Mit zunehmendem Trainingsniveau ist es ratsam, die Tempolaufprogramme (hinsichtlich Intensität, Streckenlänge und/oder Pausenlänge) zu erschweren, damit im Sinne einer progressiven Belastungssteigerung eine anhaltend positive Leistungsentwicklung zu verzeichnen ist und nicht eine frühzeitige Stagnation einsetzt. Desweiteren sollte der Trainer auch bei diesen Läufen Rückmeldungen zu technischen Aspekten der Sprinttechnik geben, um das Bewegungsgefühl der Athleten sowie ihre Wahrnehmung zu schulen. Denn auch hier gilt das Motto: Qualität vor Quantität! Und in der Gruppe kann diese für den unbeteiligten Zuschauer zum Teil martialisch anmutende Darbietung sogar Spaß machen, …

… während die Durchführung solcher Läufe alleine, d.h. ohne Trainingspartner, schnell zum Fluch werden können. Eine monotone und stupide Durchführung von Tempoläufen im Speziellen und von Trainingsübungen im Allgemeinen kann zu einer Einschleifung eines motorischen Stereotyps führen. So werden Fehler in der Bewegung ungewollt gefestigt, sodass sie später nur sehr schwer wieder behoben werden können. Gerade Anfänger beklagen sich bei oder nach ungewohnten Tempolaufeinheiten über Beschwerden im Bereich des Unterschenkels. Hier liegt häufig eine Überbeanspruchung der Knochenhaut des Schienbeins, auch als Schienbeinkantensyndrom bekannt, vor, die zumeist mit einer Schonung bzw. Belastungsreduktion einhergeht. Diesen Schmerzen können z.B. eine übermäßige Pronation oder Supination und/oder eine ungenügende Kraftfähigkeit des M. tibialis anterior zugrunde liegen.

Fazit: Tempoläufe sind über das ganze Trainingsjahr verteilt ein unverzichtbarer Bestandteil des leichtathletischen Trainings und wechseln ihre Eigenschaften im Laufe des Jahres. Wenn sie gemeinsam in der Trainingsgruppe absolviert werden, steigert dies die Motivation und das Durchhaltevermögen. Sowohl Trainer als auch Athleten sollten sich dabei auf keinen Fall zu sehr auf die oben genannten Zahlen versteifen, sondern sich zum Teil an der Tagesform des Athleten orientieren. Letztendlich zählt nämlich neben der puren Ausführung des Trainingsprogramms vor allem die Art und Weise.

Tobias Alt

 
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