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hochintensives Intervalltraining

Das allgemeine Ziel eines bestimmten Trainingsinhalts, sei es ein Kraft-, Koordinations-, Schnelligkeits- oder Beweglichkeitstraining, ist es in der Regel in möglichst kurzer Zeit größtmögliche Adaptationseffekte hervorzurufen. Diese Zeitökonomie hängt stark von der Reizintensität ab, d.h. je höher bzw. ungewohnter der Trainingsreiz ist, desto größer sollte die anschließend eintretende Reaktion sein. Dies liegt darin begründet, dass die Homöostase stärker gestört wird und sich die beteiligten Systeme im Sinne der Superkompensation an diese Belastung entsprechend anpassen, wenn die Dauer der Regenerationsphase passend gewählt wird.

Diese Bedingungen erfüllt das sogenannte hochintensive Intervalltraining, kurz HIT (engl. high intensity training) genannt, das vor allem in den Ausdauerdisziplinen als Alternative zum hochvolumigen Intervalltraining (HVT) zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) eingesetzt wird. Aber auch bei Sprintern, Springern und Werfern kann es z.B. im Rahmen eines Zirkeltrainings, stationären Krafttrainings oder bei Tempoläufen zum Einsatz kommen. Hier besteht das Trainingsziel in der Verbesserung der Regenerationsfähigkeit. Da HIT nicht eindeutig definiert ist, kann es vielfältig gestaltet werden. Generell beruht aus einer Abfolge an hochintensiven Belastungen (z.B. 4x4 Wdh. mit 90% RM oder 4x4 min bei 90-100% VO2max), die lediglich durch eine unvollständige Pause voneinander getrennt sind. Dadurch erholt sich der Organismus nicht komplett und die kardiovaskuläre sowie muskuläre Belastung nimmt mit steigender Trainingsdauer zu. Der physiologische Mechanismus dieser Trainingsmethode beruht darauf, dass über einen möglichst langen Zeitraum eine möglichst hohe Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme erreicht wird. Die damit einhergehenden, großen Blutvolumina  führen zu beachtlichen Scherkräften in den Arterien, die als Stimulus für Wachstumshormone (z.B. IGF-1, VEGF) Anpassungen des Herzens und der Arbeitsmuskulatur (z.B. Kapillarisierung) sowie Blutgefäßneubildungen (Vaskularisierung) hervorrufen. Eine weitere wichtige Rolle spielen bei diesen anaeroben Belastungen die beachtlichen Laktatkonzentrationen, die im Körper aufgrund des Sauerstoffmangels eine „Pseudo-Hypoxie“ hervorrufen und so den Anpassungsprozess verstärken. Dieses komplexe physiologische Zusammenspiel führt in der Summe zu einer Steigerung der Ausdauerleistungs­fähigkeit. Darüber hinaus verbessert HIT selbst bei hochtrainierten Athleten, die hochvolumiges Training gewöhnt sind, durch zelluläre Adaptationen des oxidativen Energiestoff­wechsels (z.B. mitochondriale Biogenese, verminderte Kohlenhydratoxidation unter gleichzeitiger Erhöhung des Fettmetabolismus) die sportartspezifische Leistung. Dabei hat HIT den großen Vorteil, dass es in deutlich kürzerer Zeit (ca. 10-20% von HVT) die gleichen Effekte auslöst. Zu Lasten dieser Zeitökonomie geht, dass es bei einer falschen Periodisierung zu Überlastungs­erscheinungen wie z.B. Übertraining kommen kann. Desweiteren bedürfen diese hochintensiven Belastungen einer hohen Trainingsmotivation und Anstrengungsbereitschaft.

Damit hat das hochintensive Training nicht nur im Breiten- und Leistungssport seine Daseinsberechtigung, sondern auch oder gerade präventive und rehabilitative Relevanz, da es in geringerer Trainingszeit gleich oder sogar größere Trainingseffekte liefert als auch „normales“ HVT-basiertes Ausdauertraining. Dabei geht es keinesfalls grundsätzlich um den Verzicht von Grundlagenausdauertraining (HVT), sondern darum, dass beide Konzepte Teil eines effektiven Trainings sein und sich optimal ergänzen sollten, da sie beide für sich jeweils spezifische Adaptationen induzieren. Zwar ist das Trainingsvolumen ein wichtiger Faktor für die kardiovaskuläre Gesundheit, aber HIT hat mit seiner hohen Belastungsintensität ebenfalls einen entscheidenden Einfluss auf die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, da sein anaerober Anteil einen großen metabolischen und mechanischen Stimulus für die mitochondriale Biogenese, den aeroben Metabolismus und die Entwicklung der VO2max setzt. So gilt wie bei vielen anderen Trainingsinhalten auch beim Ausdauertraining das Prinzip der Variation, Spezialisierung und Individualisierung, denn nicht jeder Athlet reagiert auf den jeweiligen Trainingsreiz gleich.

Tobias Alt

 
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