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muskuläre Ausbelastung

Ganz allgemein gesprochen zielt sportliches Training darauf ab die individuelle Belastungsgrenze eines jeden Athleten in den jeweiligen motorischen Hauptbeanspruchungsformen (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit) kontinuierlich nach oben zu verschieben. Hierbei spielen die allgemeinen Trainingsprinzipien sowie die eingesetzten Trainingsmethoden eine entscheidende Rolle. Im Krafttraining gilt es dabei im Laufe einer Saison in periodisierter Art und Weise die verschiedenen Krafttrainingsformen bestmöglich einzusetzen, um die gewünschten Anpassungseffekte (morphologisch, metabolisch und/oder koordinativ) auszulösen. Um solche Adaptationen auszulösen, muss ein trainingswirksamer Reiz gesetzt werden, d.h. es kommt zu einer überschwelligen Belastung des Organismus. Die muskuläre Ausbelastung spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Als Bestandteil der Belastungsnormativen sollte der Trainer dem Athleten vor Beginn des Krafttrainings mitteilen, ob eine maximale Erschöpfung gewünscht ist oder nicht, d.h. es erfolgt eine einfache Entscheidungsfrage (ja oder nein). Wird diese Frage bejaht, so bewegt der Athlet nach entsprechender Aufwärmung das vorgegebene Gewicht so häufig wie möglich über den definierten Bewegungsraum (Range of motion). Mit zunehmender Ermüdung verringert sich die Kontraktionsgeschwindigkeit und die Belastungsdauer pro Wiederholung (Time under Tension) erhöht sich. In dieser Situation muss der Athlet die beteiligten Muskelfasern seiner Agonisten maximal rekrutieren und frequenzieren, um das Gewicht weiterhin konzentrisch überwinden zu können. Neben dieser muskelphysiologischen Komponente kommt ein mentaler bzw. psychischer Trainingseffekt hinzu, weil hierdurch die Willensstärke, Überwindung sowie der Kampfgeist gefördert wird.

Da diese Form des Trainings ein besonders hohes Maß an Motivation erfordert, sollte eine muskuläre Ausbelastung bevorzugt an Trainingstagen eingesetzt werden, an denen der Athlet eine gute Tagesform hat bzw. umgangssprachlich „gut drauf ist". Zudem hat es eine starke (muskuläre sowie neuronale) Ermüdung zur Folge, sodass eine entsprechend lange Regenerationszeit (z.B. aufgrund von Muskelkater) vonnöten ist. Dementsprechend löst aber ein solcher maximaler Reiz auch große Adaptationen aus, sofern die optimale Relation aus Belastung und Erholung eingehalten wird.

5 Hinweise für die Trainingspraxis:

  1. Eine muskuläre Ausbelastung sollte nur mit fortgeschrittenen Athleten durchgeführt werden oder bei stationären Geräten, bei denen eine schädigende Bewegungsausführung nicht bzw. kaum möglich ist
  2. Wichtig ist eine hohe Motivation (ggf. auch durch Anfeuern) und eine ausreichende Sicherung durch Trainer oder Athleten im Falle, dass die körperliche Erschöpfung in einer Position auftritt, aus der sich der Übende nicht alleine befreien kann.
  3. Große zweigelenkige (z.B. M. quadriceps femoris oder M. pectoralis major) sollten immer vor kleinen eingelenkigen Muskeln (z.B. M. tensor fasciae latae oder M. triceps brachii) trainiert werden. Hierfür gibt es zwei Gründe: Verletzungsminimierung (im unermüdeten Zustand ist die Konzentration höher) und Anpassungsmaximierung (hohe Laktatbildung und Hormonausschüttung)
  4. Statt eine in Stein gemeißelte Wiederholungszahl (angepasst an das jeweilige Einwiederholungsmaximum) vorzugeben, sollte bei gewünschter Ausbelastung eine Maximierung der Wiederholungszahl bei vorgegebener Last das Ziel sein, ohne jedoch dabei die Einhaltung der übrigen Belastungsnormative (z.B. Range of motion, Time under tension, Kontraktionsverteilung) zu vernachlässigen.
  5. Bei mehreren Ausbelastungssätzen sollte eine lange Satzpause (5-8 min) eingelegt werden, damit sich die neuronale Ermüdung nicht in einer technisch falschen Bewegungsausführung (z.B. bei einer Kniebeuge) niederschlägt.

Tobias Alt

 
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