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Faszien

Wer kennt das Gefühl nicht? Nach langem Sitzen oder einem stressigen Tag fühlt man sich das ein oder andere Mal ziemlich „eingerostet“ bzw. „stocksteif“. Ähnlich geht es Athleten nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Und dieses Gefühl verschwindet von alleine auch nur sehr schleppend. Was hat es damit auf sich? Wie kann ich die Entspannung meines Körpers vorantreiben bzw. beschleunigen?

In den letzten zehn Jahren sind die Faszien (lat. Band, Bündel) stark in das Interesse vieler Physiotherapeuten, Sportmediziner und Wissenschaftler gerückt. Sie sind nichts Anderes als das Bindegewebe, das unsere Muskeln, aber auch unsere Organe wie die Lunge und das Herz umgeben und damit an der ihr vorgesehenen Position halten. Laut einer weitgefassten Definition gehören Gelenk- und Organkapseln, Sehnenplatten (Aponeurosen), Bänder sowie Sehnen zu den Faszien. Die aufgezählten Gewebearten bestehen überwiegend aus viskoelastischen Kollagenfasern und fungieren quasi als Stoßdämpfer unseres Körpers. Die „eigentlichen Faszien“ im engeren Sinne finden wir in Form von weißlichen flächigen und festen Bindegewebsschichten z.B. am Rücken (große Rückenfaszie=Fascia thoracolumbalis), an der Oberschenkelaußenseite (Fascia lata, in die der M. tensor fasciae latae übergeht) und unter der Fußsohle (Plantarfaszie, die das Längsgewölbe in seiner Form hält).

Schematische Darstellung einer Faszie modifiziert nach Guimberteau, J.C. (oben). Strukturelle Unterschiede zwischen einer gesunden (links) und verklebten (rechts) Faszie nach Schleip, R. (unten).

Ein weiterer essentieller Bestandteil der Faszien ist neben den Kollagenfasern Wasser, das sie umgibt und als Gleitmittel z.B. für die Muskelfasern, Muskelbündeln und Muskelgruppen (Enkapsisprinzip) fungiert (s. Grafik). Wie Muskeln sind Faszien sehr anpassungsfähig und reagieren dementsprechend schnell auf jegliche Art von Stress wie z.B. körperliche Belastung, aber auch Immobilisation (längeres Nichtbewegen). Gesunde, d.h. intakt funktionierende Faszien enthalten viel Wasser und ihre Kollagenfasern liegen netzartig nebeneinander (s Grafik links unten). Bei andauerndem Stress, hohen Trainingsumfängen und/oder gleichzeitiger Immobilisation (z.B. im Büro oder in der Schule) reduziert sich der Wasseranteil, der Kollagenteppich der Faszien „verfilzt“ wie ein alter Wollpullover und er „verklebt“ regelrecht (s. Grafik rechts unten). Die mechanischen Eigenschaften wie z.B. das geschmeidige Entlanggleiten der Muskeln verschlechtern sich dramatisch und wir empfinden das oben beschriebene Gefühl bis hin zum Schmerz. Dies liegt daran, dass Faszien wenig durchblutet werden, jedoch mit vielen Nervenbahnen (s. Grafik) und einer hohen Dichte an verschiedensten Messfühlern ausgestattet sind: Nozizeptoren (sensorischen Rezeptoren, die Schmerz signalisieren), Propriozeptoren (Bewegungssensoren) sowie Mechanorezeptoren (nehmen Änderungen des Drucks bzw. Spannungszustands wahr).

Und darin liegt das große Potential für uns! Faszien sind aufgrund ihrer bereits beschriebenen Anpassungsfähigkeit in der Lage auf entsprechende mechanische Stimulationen (z.B. dauerhafter Druck) mit Entspannung sowie bei regelmäßiger Anwendung mit einer allmählichen strukturellen Veränderung zu reagieren. Diese Form der sportlichen Vor- und/oder Nachbereitung ist in den letzten fünf Jahren in der Sportpraxis sehr populär geworden. Ob man nun jedoch eine spezielle schwarze Kunststoff-Rolle zur Faszienglättung nutzt oder einen einfachen Golf-, Base- oder Igelball, das sei jedem selbst überlassen. Natürlich geht es auch mit dem Daumen, was für diesen aber auf die Dauer recht schmerzhaft wird und daher für die regelmäßige Anwendung nicht zu empfehlen ist.

Die praktische Anwendung ist ganz einfach:

  1. Nimm einen harten Gegen-/Widerstand.
  2. Suche eine Körperstelle, die schmerzt oder sich verspannt anfühlt.
  3. Begib dich in eine Position, in der du diese Stelle mit dem Gegen-/Widerstand genau triffst. Um den nötigen Druck auf die Faszie aufzubauen zu können, nutzt man am besten die Schwerkraft, d.h. man legt sich hin.
  4. Halte diese Position und entspanne den Muskel bewusst, sodass der Gegenstand zunehmend in deine Haut eindringen kann. Wenn du dich auf den Schmerz einlässt und den Muskel locker lässt, wird dieser allmählich unter der Haut „wegschmelzen“, sodass du nach ca. 1-3 Minuten (lange Time under Tension!) keinen oder nur noch einen geringen Spannungszustand verspürst.

Diesen Vorgang kann man nach Bedarf an den verschiedensten Körperregionen anwenden. Je länger der Druck an einer bestimmten Stelle wirkt, desto besser kann man sich auf die bewusste Entspannung konzentrieren. Daher ist eine statische Faszienglättung der „rollenden Art“ vorzuziehen. Bei regelmäßiger Anwendung kann dies den ein oder anderen Arztbesuch ersparen, weil so die Entstehung von z.T. langwierigen Überlastungserscheinungen (z.B. Knie- oder Rückenschmerzen) sowie muskulären Dysbalancen vorgebeugt werden kann. Denn unsere Muskeln können sich nur dann einwandfrei bewegen und ihre optimale Kraft und Kontraktionsgeschwindigkeit entfalten, wenn ihre Hülle, d.h. die Faszien, diese Bewegungen reibungsfrei zulassen. Und dafür müssen wir uns um ihre Funktionalität kümmern, um uns „befreit“ bewegen zu können.

Tobias Alt

 
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