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Technik des Sprints

Die leichtathletischen Sprintdisziplinen scheinen für Außenstehende ganz einfach. Der Athlet absolviert eine vorgegebene Strecke so schnell wie möglich. Das kann ja nicht so schwer sein, denkt man sich. Aber ist es wirklich so? Bei genauerer Überlegung scheint diese Frage nicht so trivial wie anfangs gedacht: Was müssen Athleten eigentlich machen, um schnell sprinten zu können? Worauf kommt es wirklich an? Erst wenn diese Fragen geklärt sind, kann die Sprinttechnik gezielt vermittelt, trainiert und verbessert werden. Sowohl Trainern als auch Athleten sollte bewusst sein, wie ihre perfekte individuelle Sprinttechnik auszusehen hat. Denn eins ist auch klar: nicht jeder sprintet gleich bzw. nicht alle können gleich sprinten, weil sie über verschiedene anthropometrische (z.B. Körpergröße, Gewicht, Beinlänge, etc.) und konditionell-koordinative (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Technik, usw.) Voraussetzungen verfügen.

Der Sprint - so einfach er auch aussieht - ist eine Symbiose aus Kraft und Technik, ein rasantes Wechselspiel aus Stütz- und Flugphase bzw. An- und Entspannung. Eine besondere Herausforderung stellt dabei die größtmögliche Kraftproduktion innerhalb minimaler Kontaktzeiten (ca. 90-100 ms) mit der Tartanbahn dar.

Der Einfachheit halber betrachten wir in der Folge nur die Beine, die für den Großteil des Vortriebs verantwortlich sind. Je nach Position des Fußes in Relation zum Körperschwerpunkt (KSP) unterscheidet man folgende 4 Phasen eines Schrittzyklus (s. Grafik):

  1. hintere Stützphase,
  2. hintere Schwungphase,
  3. vordere Schwungphase,
  4. vordere Stützphase.                      
(a-b: der Fuß befindet sich hinter dem KSP am Boden)
(b-c: der Fuß befindet sich hinter dem KSP in der Luft)
(c-d: der Fuß befindet sich vor dem KSP in der Luft)
(d-a: der Fuß befindet sich vor dem KSP am Boden)

Die vier Phasen eines (Sprint-)Schritts mit dem rechten Bein modifiziert nach Joch (Das sportliche Talent, 1992): Die hintere Stützphase (1.) erstreckt sich vom Mittelstütz (a) bis zum Hinterstütz (b). An ihn schließt sich die hintere Schwungphase (2.) an, die im Verlauf des Unterfersens (c) in die vordere Schwungphase (3.) übergeht. Diese mündet über einen aktiven Kniehub im Vorderstütz (d), der die vordere Stützphase (4.) einleitet. Passiert der Fuß erneut den Mittelstütz (a), beginnt ein neuer Schrittzyklus.

Bei einem Sprint mit maximaler Geschwindigkeit müssen in den verschiedenen Phasen des Sprintschritts technische Merkmale beachtet und umgesetzt werden, um die Antriebsimpulse zu maximieren und die Bremsimpulse zu minimieren. Während des gesamten Sprints soll das Becken aufgerichtet und stabil sein. Die Arme bewegen sich als Taktgeber für die Beine dynamisch am Körper vorbei. Das Bewegungsausmaß der Hände sollte bei einem konstanten Ellbogenwinkel von 90° idealerweise von Hüfte bis Schulterhöhe reichen. Abweichungen von diesem Leitbild hemmen den Vortrieb, der durch die Beine erzeugt werden kann.

In der hinteren Schwungphase soll der Fuß nach dem Lösen vom Boden über ein aktives Unterfersen direkt nach vorne-oben geschwungen werden. Hierbei bietet sich eine möglichst direkte Verlaufsbahn an, die mithilfe eines kleinen Kniegelenkswinkels (kleiner Hebel!) einen schnellen Vorschwung des Fußes ermöglicht. Ein häufig auftretender technischer Fehler ist in dieser Phase des Sprintschritts ein zu starkes Anfersen, das in der Folge in einem passiven (bremsenden) Fußaufsatz mündet. Die hintere Schwungphase eines Sprinters ist dann richtig, wenn der Fuß zu keiner Zeit das Gesäß verdeckt. Dies ist dann der Fall, wenn das Knie schnellstmöglich aktiv nach vorne-oben gezogen wird.

Nach der Ausführung einer technisch sauberen hinteren Schwungphase schließt sich in der vorderen Schwungphase ein dreifacher rechter Winkel im Hüft-, Knie- und Fußgelenk an. Dieses Idealbild tritt aber keinesfalls gleichzeitig und statisch auf wie es z.B. bei einem Sprunglauf ausgeführt wird, sondern sollte nacheinander und dynamisch erfolgen. Zuerst sollte der maximale Kniehub erreicht werden. Hierfür ist eine ausreichende Beweglichkeit und Lockerheit der antagonistischen Hüftstrecker (u.a. M. gluteus) notwendig. In diesem Moment ist der Kniewinkel kleiner 90°. Erst mit dem sich explosiv senkenden Knie pendelt der Unterschenkel und damit der angezogene Fuß passiv in die Kniestreckung. In dieser entscheidenden Phase bereitet man den Antrieb in der Stützphase vor. Ziel ist es die Rückfußgeschwindigkeit im Moment des Fußaufsatzes zu maximieren, was ein gewisses Verletzungsrisiko der Ischiokruralmuskulatur (v.a. M. biceps femoris) birgt.

Im Übergang zwischen Schwung- und Stützphase vollführt der Athlet eine aktive Fußstreckung (Plantarflexion), um aktiv-greifend sprinten zu können (engl. „pawing“). Der Fußaufsatz erfolgt somit mit größtmöglicher Hüft- und Kniestreckung (langer Hebel!) kurz vor dem Körperschwer­punkt, um die Bremsphase vor dem Körper zu minimieren.

Im Verlauf der Stützphase entscheidet sich wie schnell der Sprinter läuft. Je schneller er ist, desto größer sind die Kräfte, die er auf den Boden ausübt. Um diese zu maximieren, vollzieht er eine explosive Hüftstreckung (v.a. mit dem M. gluteus & M. biceps femoris) bei gleichzeitig hoher Steifigkeit (=geringe Nachgiebigkeit bzw. Amortisation) im Knie- und Fußgelenk. Idealerweise sollte die Ferse nicht den Boden berühren. In der letzten Phase des Hinterstütz ermöglicht eine aktive Plantarflexion den letzten Abdruck in die sich anschließende Flugphase und eine erneut technisch einwandfreie hintere Stützphase.

wichtig: Diese technischen Hinweise beziehen sich nur auf die Phase der maximalen Laufgeschwindigkeit. In der Start- und Beschleunigungsphase sind andere Sprinttechnik vortiebswirksamer und somit schneller. Im Zuge der Ermüdung im letzten Teil des Rennens verändert sich die Sprinttechnik und die Sprintgeschwindigkeit nimmt u.a. infolge eines erhöhten Anfersens und geringeren Kniehubs ab.

Tobias Alt

 
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