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Dehnung

Dem Aufwärmen folgt meistens ein in verschiedener Dauer und Qualität ausgeführtes Dehnprogramm. Zunächst ist es unabdingbar die verschiedenen Formen der Dehnung zu kennen:

  • aktiv oder passiv (je nachdem, ob die Dehnposition von selbst oder durch einen äußeren Eingriff wie z.B. einen Partner oder die eigenen Hände erreicht wird, sodass das Bewegunsausmaß bei passiver immer größer als bei aktiver Dehnung ist)
  • statisch oder dynamisch (je nachdem, ob die Dehnposition gehalten oder wippend erreicht wird und somit der Dehnreiz/die Amplitude durch federnde Bewegungen vergrößert wird)

Diese Dehnungsarten können beliebig miteinander kombiniert werden, sodass ganz allgemein 4 Formen unterschieden werden:

  1. aktiv-statisch
  2. aktiv-dynamisch
  3. passiv-statisch
  4. passiv-dynamisch

Desweiteren existieren Sonderformen wie das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen, bei dem unmittelbar nach einer kurzen maximal isometrischen Kontraktion (ca. 3-5 Sekunden) eine passive Dehnung erfolgt. Durch die einsetzende Entspannung/Relaxation der Muskulatur können größere Amplituden als bei einer üblichen passiven Dehnung erreicht werden.

Also ist Dehnung nicht gleich Dehnung! Sie kann sowohl als Teil der Vorbereitung auf eine nachfolgende Belastung (Dauer: ca. 10 min) als auch als eigenständiger Bestandteil in Form eines Beweglichkeitstrainings (Dauer: ca. 15-45 min) durchgeführt werden. Dementsprechend unterscheiden sich ihre akuten/kurzfristigen (2-6 Stunden) und chronischen/längerfristigen (Wochen bzw. Monate) (Anpassungs-)Effekte.

Segen: Im Rahmen der allgemeinen Erwärmung im Vorfeld einer sportlichen Belastung bereitet eine Dehnung die beteiligte Muskulatur auf die nachfolgende Belastung vor. Dies ist gerade dann relevant, wenn die durchgeführte Bewegung eine gewisse Beweglichkeit (z.B. Hürdensprint) erfordert. Jedoch ist bei jeder leichtathletischen Disziplin eine Mindestmaß an Elastizität von Vorteil, da sie längere Beschleunigungswege ermöglicht. Akut verringert eine Dehnung die Viskosität (muskulärer Widerstand) der Muskulatur, v.a. wenn diese in einer stark verlängerten Muskellänge aktiv sein soll. Ob Dehnung aber das Verletzungsrisiko senkt und damit Verletzungen akut vorbeugen kann, ist wissenschaftlich nicht belegt.
Jedoch führt chronisches Dehnen – als Form von exzentrischem Krafttraining (ohne äußeren Widerstand) – zu einer Kräftigung und Hypertrophie des gedehnten Muskels, der in der Folge widerstandsfähiger, d.h. verletzungsunfälliger ist. Somit kann Dehnen durchaus Muskelkater zur Folge haben. Ein regelmäßig durchgeführtes Beweglichkeitstraining führt dazu, dass mehr Sarkomere in Serie (hintereinander) geschaltet werden. Diese spezielle muskuläre Adaptation wird serielle Sarkomergenese genannt. Da die Kraft-Längen-Relation eines jeden Sarkomers gleich bleibt, vergrößert sich der optimale Gelenkwinkel, bei dem die isometrische Maximalkraft generiert wird. Somit verfügt dieser (regelmäßig gedehnte) Muskel über ein größeres Bewegungsausmaß und eine höhere maximale Kontraktionsgeschwindigkeit, da sich in der gleichen Zeit mehr Sarkomere gleichzeitig verkürzen können. Dies ist v.a. bei Disziplinen von Vorteil, bei denen sehr hohe Kontraktionsgeschwindigkeiten erforderlich sind (z.B. Speerwurf).

Fluch: Trotz der chronischen Steigerung der Maximalkraft führt eine Dehnung, v.a. wenn sie länger (als 30 Sekunden) statisch gehalten wird, zu einem akuten Spannungs- und Kraftverlust, da u.a. die Rekrutierung und Frequenzierung nachlässt. Zusätzlich werden die Spannungssensoren der Muskulatur und Sehnen unanfälliger gegenüber einer Längenänderung (Kriecheffekt), d.h. ihre Nachgiebigkeit nimmt zu. Bei gleicher äußerer Kraft tritt somit eine größere Winkeländerung auf, die häufig nicht gewünscht ist und die sportliche Leistung mindert (s. Amortisation beim Sprint und Weitsprung). Dementsprechend steigt das Verletzungsrisiko, weil sich die Bewegungskontrolle sowie die Energiespeicherung und -freisetzung verschlechtern, d.h. die Hysterese (Energieverlust) wird größer.

Fazit: Ein Dehnungprogramm muss also unbedingt an die nachfolgende Belastung angepasst sein! Im Vorfeld von schnellkräftigen Bewegungen wie z.B. Sprints kann eine länger andauernde Dehnung der beteiligten Muskulatur schnell zum FLUCH werden. Generell ist ein Mindestmaß an Beweglichkeit definitiv nicht schädlich und damit ein SEGEN. Aus diesem Grund sollte ein regelmäßig durchgeführtes Beweglichkeitstraining in einer separaten Trainingseinheit oder am Ende eines Trainings als selbstständiger Trainingsinhalt durchgeführt werden.

Tobias Alt

 
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