Am Start sind noch keine Rennen gewonnen, jedoch schon viele verloren worden. Aber eine gute Zeit kann mit einem optimalen Start eingeleitet werden. Genau wie beim Sprint an sich, muss der Athlet während des Starts einem gewissen Technikleitbild nacheifern, um den Start bestmöglich ausführen zu können. Allgemein wird der Tiefstart in 4 Phasen unterteilt:

1. „Auf die Plätze“-Position
2. „Fertig“-Position
3. Startaktion
4. Initialbeschleunigung

Schematische Darstellung der Hauptphasen beim Start modifiziert nach Jonath et al. (Leichtathletik 1 - Laufen, 1995): 1.) "Auf die Plätze"-Position (hellgrün), 2.) "Fertig"-Position (dunkelgrün) und 3.) Startaktion (hellblau).

Bevor ein Start ausgeführt werden kann, muss der Startblock individuell eingestellt werden. Dabei sollte der vordere Block in der Regel 1,5 bis 2 Fuß und der hintere 2,5 bis 3 Fuß hinter der Startlinie platziert werden. Der hintere Block weist hierbei für gewöhnlich eine größere Neigung als der vordere auf. Wichtig ist, dass die Blockeinstellung auf die Größe und Leistungsstärke des Sprinters angepasst ist und einen bestmöglichen Startvorgang ermöglicht. Aus diesem Grund ist normalerweise das stärkere und/oder geschicktere Bein im Startblock vorne, da es deutlich länger Kontakt mit dem Block und somit einen größeren Einfluss auf die Initialbeschleunigung hat.

Nachdem der Starter das Kommando „Auf die Plätze“ gegeben hat, begibt sich der Athlet in die Startblöcke, am besten ohne dabei über den Startblock zu stolpern und damit die vorher getätigten Einstellungen zu verändern. Anschließend werden beiden Füße gleichzeitig oder nacheinander von vorne in die Blöcke gedrückt, sodass das Knie des hinteren Beins den Boden berührt. Die Fußspitzen können Bodenkontakt haben, müssen es aber nicht. Entscheidender ist, dass die Fußgelenke unter Spannung stehen. Dies wird dadurch erreicht, dass anschließend die gestreckten Arme etwas über Schulterbreite an die Linie gesetzt werden (ohne diese zu berühren!) und mit ihnen ein Druck nach hinten in den Startblock erzeugt wird. Deshalb sollen die Arme maximal senkrecht oder leicht ansteigend (von Hand zur Schulter gesehen) zur Laufbahn stehen bzw. anders ausgedrückt die Schulter sollte über bzw. hinter den Fingern sein. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung des Rumpfes, sodass der Blick leicht nach vorne-unten gerichtet ist, ungefähr dorthin, wo der 1. Schritt gesetzt wird. In dieser Position sollte eine annähernd gleichmäßige Gewichtsverteilung auf Händen und Füßen erreicht werden.

Sobald das Kommando „Fertig“ ertönt, wird das Becken kontrolliert angehoben, bis sich die Beckenachse über der Schulterachse befindet. Der Schultergürtel bleibt senkrecht über den Fingern, damit beide Fersen weiterhin nach hinten-unten gegen die Blöcke drücken können. Das vordere Knie erreicht dabei einen optimalen Arbeitswinkel von 90°, während das hintere mit 120-130° deutlich stärker geöffnet ist. Ziel dieser Position ist die Einnahme einer optimalen Ausgangsposition für den anschließenden Abdruck aus dem Startblock.

Nach dem Startschuss erfolgt eine schnellstmögliche Aktion beider Beine in überwiegend horizontaler Abdruckrichtung. Das vordere Bein vollzieht eine explosive Streckung im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk, während gleichzeitig das hintere Bein nach kurzem Abdruck vom Block durch eine kraftvolle Hüft- und Kniebeugung schnellstmöglich (d.h. flach) nach vorne geführt wird. Mit deutlicher Rumpfvorlage (der Blick ist weiterhin nach vorne-unten gerichtet) und energischem Armschwung bis auf Kopfhöhe soll am Ende der Startaktion das vordere Bein idealerweise eine komplette Streckung aufweisen, d.h. Fuß, Knie, Hüfte und Schulter sollten auf einer Linie liegen, deren Neigung unter 45° liegen sollte. Andernfalls geschieht der Abdruck zu steil. Das Schwungbein weist in dieser Position optimalerweise einen dreifachen rechten Winkel in Hüfte, Knie und Sprunggelenk auf.

Mit einem aktiv-greifenden Aufsatz des hinteren Fußes nach hinten-unten, bei dem lediglich der Ballen den Boden berührt, wird die Initialbeschleunigung eingeleitet, die vorwiegend über eine hohe Schrittfrequenz erreicht wird. Hierfür sind hohe Kraftfähigkeiten der Knie- und Hüftstreckmuskulatur gefragt. Wenn diese nicht vorhanden sind, kann der Körperschwerpunkt in der vorangegangenen Startaktion nicht ausreichend angehoben werden und die ersten Schritte werden in der Folge häufig nach außen gesetzt. Wird der Unterschenkel in dieser Phase zu weit nach vorne geführt, kommt es infolge eines Bodenkontakts der Ferse zu einem ungewollten Bremsimpuls. Über die Kopfsteuerung richtet sich der Rumpf bis ca. 20-30 m langsam auf, sodass die Schrittlänge kontinuierlich zunimmt. In der Beschleunigungsphase bemüht sich der Sprinter, maximal an Geschwindigkeit zu gewinnen und einen fließenden Übergang in den Lauf, d.h. einen guten Übergang von der Druckphase (der Unterschenkel arbeitet nur nach hinten, sodass der Fuß das Knie nicht überholt und die vordere Stützphase sehr kurz ist) in die Zugphase (im späteren Verlauf des Rennens pendelt der Unterschenkel in der vorderen Flugphase passiv nach vorne aus, wodurch die Rückfußgeschwindigkeit beim Fußaufsatz und somit die Schrittlänge erhöht wird) zu erreichen.

Tobias Alt