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Technik des Weitsprungs

Das übergeordnete Ziel einer jeden leichtathletischen Sprungdisziplin ist es den eigenen Körper maximal zu beschleunigen. Beim Weitsprung wird im Verlauf des Anlaufs eine gewisse Geschwindigkeit erreicht, die bestmöglich in die Abfluggeschwindigkeit umgewandelt werden soll. Diese setzt sich aus einer horizontalen und vertikalen Geschwindigkeit zusammen, deren Verhältnis zueinander den Absprungwinkel bestimmt. Sein Optimum liegt beim Weitsprung bei ungefähr 20°.

Im Allgemeinen gliedert sich der Weitsprung in 4 Hauptphasen (s. Grafik):

  1. Anlauf (Bild 1-2)
  2. Absprung (Bild 3-4)
  3. Flugphase (Schritt-, Hang- & Laufsprungtechnik) (Bild 5-8)
  4. Landung (Bild 9-10)

Der Einfachheit halber konzentrieren wir uns auf die Hangsprungtechnik, die v.a. bei Springern verbreitet ist, die 5 bis 7 m weit springen. Das entscheidende Kriterium beim Weitsprung ist neben der Anlaufgeschwindigkeit der Übergang zwischen Anlauf und Absprung, der durch die Schlüsselelemente Schwungbeinhocke (Bild 2) und Take-off-Position (Bild 4) gekennzeichnet ist.

Schematische Darstellung der vier Hauptphasen beim Weitsprung modifiziert nach Jonath et al. (Leichtathletik 2 - Springen, 1995): 1.) Anlauf (hellgrün) mit der wichtigen Position der Schwungbeinhocke (Bild 2), 2.) Absprung (dunkelgrün) mit der Take-off-Position (Bild 4), 3.) Flugphase (hellblau) mit der Klappmesserhaltung (Bild 8) und 4.) Landung (dunkelblau).

In der Anlaufphase beschleunigt der Weitspringer bis zu seiner maximal kontrollierbaren Geschwindigkeit. Eine maximale Geschwindigkeit würde die Dauer des Absprungs so sehr reduzieren, dass eine entsprechend große vertikale Beschleunigung nicht erreicht werden könnte. Dennoch muss die individuelle Anlaufgeschwindigkeit so hoch wie möglich sein, da sie einen sehr großen Einfluss (ca. 60%) auf die Sprungweite hat. Die Anlauflänge variiert dabei zwischen 10 Schritten bei Anfängern bis hin zu 40 bis 50 m (über 20 Schritte) bei Spitzenathleten. Dabei sollte die Beschleunigungsphase des Anlaufs so gestaltet werden, dass die Schritte zu Beginn locker sowie lang sind und denen eines Sprunglaufs ähneln. Grundsätzlich gilt das Prinzip, dass Geschwindigkeit und Schrittfrequenz bis zum Absprung konstant gesteigert werden sollen. Die Lauftechnik ähnelt dabei sehr stark der des Sprints (Bild 1). Der Oberkörper sollte sich im Verlauf des Anlaufs aus einer leichten Vorlage in eine aufrechte Position begeben. Im Übergang zur Absprungvorbereitung (wenige Meter vor dem Brett) werden die Schritte zunehmend frequenter, wodurch die Hüfte angehoben wird. Die Rhythmisierung der letzten drei Schritte (kurz-lang-kurz) führt in die sogenannten Schwungbeinhocke (Bild 2) zu einer Absenkung des Körperschwerpunkts (KSP). Dieses technische Merkmal beschreibt den vorletzten Stütz, d.h. bei Linksspringern den letzten Fußkontakt mit rechts. Durch den verlängerten Schritt berührt im Gegensatz zum restlichen Anlauf der komplette Fuß den Boden. Dadurch wird der Körperschwerpunkt bei aufrechter Oberkörperhaltung abgesenkt, sodass die vertikale Beschleunigung des Körperschwerpunkts (vertikaler Kraftstoß) im Verlauf des Absprungs mit links durch einen verlängerten Beschleunigungsweg optimal vorbereitet wird.

Im Absprung entscheidet sich, wie weit der Weitspringer letztendlich springt. Hierfür muss der Sportler seine vertikale Geschwindigkeit maximieren, ohne dabei einen zu großen Verlust an Horizontalgeschwindigkeit in Kauf zu nehmen. Das Motto lautet also "Maximierung der vertikalen Geschwindigkeit und Minimierung des Verlusts an horizontaler Geschwindigkeit". Dies erfolgt innerhalb einer sehr kurzen Absprungdauer von ungefähr 130 ms (Millisekunden), die durch einen schnellen flachen aktiv-schlagenden Fußaufsatz (nach hinten-unten) mit dem Mittelfuß eingeleitet wird (Bild 3). Im Verlauf dieses prellenden Absprungs soll lediglich eine geringe Amortisation - d.h. eine geringe Fuß- und Kniegelenksbeugung im Absprungbein - stattfinden, um den Verlust an horizontaler Geschwindigkeit möglichst gering zu halten. Das Schwungbein überholt schnellstmöglich mit spitzem Kniewinkel das Sprungbein. Es kommt zu einer vollständigen Streckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk des Absprungbeins (Bild 4). Gleichzeitig werden das rechte Schwungbein und der linke Arm als Schwungelemente schnell angehoben. Der Oberschenkel des Schwungbeins sollte dabei idealtypisch in eine horizontale Position gebracht werden und der Blick nach vorne-oben gerichtet sein. Diese wichtige Körperhaltung wird „Take-off-Position“ genannt (Bild 4).

Die Flugphase dient der optimalen Landungsvorbereitung. Die Technik hat hierbei kaum Einfluss auf die Sprungweite, da sie lediglich der Stabilisation in der Luft und der effektiven Landevorbereitung dient. Bei der Hangsprungtechnik wird das Schwungbein nach der Take-off-Position abgesenkt und durch eine Rotation im Hüftgelenk unter den Rumpf geführt (Bild 5). Dadurch wird die Hüfte vorgebracht, sodass der Springer mit einer Bogenspannung im Rumpf in der Luft kniet. Die Arme befinden sich über dem Kopf (Bild 6). Diese Hanghaltung wird bis etwa zur Hälfte der Flugparabel gehalten, ehe die Arme bogenförmig nach vorne-unten schwingen (Bild 7). Diese Aktion leitet die Landevorbereitung ein, indem beide Oberschenkel gleichzeitig vorschwingen und sich der Oberkörper nach vorne neigt. Jetzt ist die sogenannte Klappmesserhaltung erreicht (Bild 8).

Bei der Landung sind die Beine fast komplett gestreckt und die Fersen werden so weit wie möglich nach vorne in den Sand gesetzt (Bild 9). Im Moment der Bodenberührung werden die Knie gebeugt und das Becken schiebt seitlich nach vorne, damit das Gesäß auf Höhe des Abdrucks der Füße den Sand berührt. Die Arme schwingen zur Unterstützung nach vorne, um ein Zurückfallen des Oberkörpers zu verhindern (Bild 10).

Tobias Alt

 
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