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Krafttrainingsformen

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining! Es kann sich zum Teil sehr stark in seiner Charakteristik, den sogenannten Belastungsnormative (z.B. Intensität, Wiederholungszahl, Bewegungstempo, Pausenlänge usw.) unterscheiden. Der Einfachheit halber unterscheidet man fünf verschiedene Formen:

  1. Kraftausdauertraining (mehr als 15 Wdh. bei weniger als 65% 1 RM)
  2. Hypertrophietraining (8-15 Wdh. mit 65-80% 1 RM)
  3. Maximalkrafttraining (3-8 Wdh. mit 80-93% 1 RM)
  4. IK-Training (Training der intramuskulären Koordination) (1-3 Wdh. mit 93-100% 1 RM)
  5. Schnellkrafttraining (ca. 10 Wdh. mit submaximalem RM und maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit)

Leider ist vielen Athleten nicht bewusst, dass verschiedene Lasten, Wiederholungszahlen und Bewegungsgeschwindigkeiten unter­schied­liche Anpassungen zur Folge haben. Krafttraining wird daher häufig nur „abgearbeitet“ ohne sich dem Trainingsziel bewusst zu sein und die entsprechende Krafttrainingsform auszuführen. Darunter leidet nicht nur die Übungsausführung, sondern auch die Anpassungsreaktionen. Besonderes Augenmerk liegt in diesem Zusammenhang auf der muskulären Ausbelastung, d.h. ein Satz sollte - abgesehen vom Aufwärmsatz und der Schnellkrafttrainingsform - immer bis zur kompletten muskulären Erschöpfung ausgeführt werden, bis die Bewegung des Gewichts nicht mehr möglich ist.

Ein Anfänger sollte zunächst ein Kraftausdauertraining durchführen und mit zunehmender Trainingserfahrung nach und nach das Gewicht bzw. die Intensität steigern sowie die Wiederholungszahl reduzieren. Je nach Trainingsphase bietet sich eine andere Krafttrainingsmethode an. So sollte in der Übergangsphase eher ausdauerorientiert trainiert werden, während in der Wettkampfphase eher die Maximalkraft, die intramuskuläre Koordination sowie die Schnellkraft im Mittelpunkt des Krafttrainings stehen sollten. Wichtig ist dabei die richtige Periodisierung des Krafttrainings sowie die optimale Relation von Belastung und Erholung, damit die erwünschten Trainingseffekte eintreten. Im Vorfeld eines jeden Krafttrainings sollten sich Athlet und Trainer darüber verständigen, welches Trainingsziel durch diese einzelne Einheit erreicht werden soll, weil davon entscheidend die Übungsausführung hinsichtlich der verschiedenen Belastungs­normativa abhängt. Dies gilt aber nicht nur für das Krafttraining, sondern auch für alle anderen Trainingsinhalte wie z.B. Tempoläufe, Sprungkrafttraining, Techniktraining usw..

Grafische Darstellung der vier Formen des Pyramidentrainings.

Eine Mischform verschiedener Krafttrainingsformen stellt das sogenannte Pyramidentraining dar. Hierbei ändert sich im Gegensatz zu den anderen Methoden von Satz zu Satz die Wiederholungszahl und damit die zugehörige Trainingsintentität (=Gewicht). Wie die folgende Grafik zeigt, gibt es vier verschiedene Formen des Pyramidentrainings, die zur Vorbereitung auf ein isoliertes Maximalkraft- oder IK-Training eingesetzt werden können.

Tobias Alt

 
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