Die Energiemenge, die ein Mensch über den Tag verteilt benötigt, wird Energie- bzw. Gesamtumsatz bezeichnet. Dieser besteht aus vier Komponenten:

1. Grundumsatz
2. Trainingsumsatz
3. Freizeitumsatz
4. Verdauungsumsatz

Veränderungen des Körpergewichts treten bei einem Ungleichgewicht aus Energiezufuhr und -umsatz auf. Übertrifft die durch die Nahrung zu sich genommene Zufuhr den Umsatz nehmen wir zu, im anderen Fall verlieren wir an Gewicht. 1 kg Fettgewebe enthält eine Energiemenge von ca. 7000 kcal. Dies verdeutlicht warum es so schwer ist Fettmasse zu verlieren, weil solch hohe negativen Energiebilanzen nur über einen langen Zeitraum realisiert werden können.

Grundumsatz: Der Grundumsatz wird durch viele verschiedene Faktoren bestimmt: Alter, Geschlecht Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Gesundheitszustand, etc. Dabei ist unsere Skelettmuskulatur in Ruhe mit ca. 20% hinter der Leber und dem Zentralnervensystem der drittgrößte Energieverbraucher. Der individuelle Ruheumsatz kann mit der Faustformel 1 kcal x kg Körpergewicht x 24 h grob abgeschätzt werden. Bei Frauen sollte zusätzlich der Faktor 0,9 in die Formel integriert werden, da sie z.B. in der Regel eine etwas geringere Muskelmasse als Männer haben.

Trainingsumsatz: Der Energiebedarf eines Sportlers während des Training hängt entscheidend von der Dauer und Intensität der Belastung ab. Hier herrscht eine hohe Individualität, d.h. für ein und dasselbe Training brauchen verschiedenen Athleten unterschiedlich viel Energie. Dabei ist klar, dass für kurze Sprints oder Kugelstöße weniger Energie bereitgestellt werden muss als für ein hypertrophieorientiertes Krafttraining oder Tempoläufe. Am meisten Energie wird bei langandauernden Belastungen benötigt, z.B. ca. 500 kcal für 50 min joggen (~10 km).

Freizeitumsatz: Neben dem Training sind wir Sportler weiteren Belastungen ausgesetzt, die unseren Energiebedarf beeinflussen und auf die wir in unserer Ernährung reagieren sollten. Diese Energiemenge überschreitet bei Hobby- und Breitensportlern im Großteil der Fälle den Trainingsumsatz und sollte daher auf keinen Fall vernachlässigt werden! Entsprechende Veränderungen der Freizeitaktivitäten sollten sich in der Ernährung wiederfinden.

Verdauungsumsatz: Für die Spaltung der Nahrung u.a. in die Energieträger Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden ungefähr 10% der Energiemenge benötigt, die wir tagtäglich zu uns nehmen.

Fazit: Sportler sollten regelmäßig mithilfe einer Personenwaage ihr Gewicht kontrollieren (wenn möglich auch ihren Fettanteil), um rechtzeitig auf eine unausgeglichene Energiebilanz reagieren zu können. Zur Optimierung der Trainingsanpassung muss der Energiebedarf entsprechend gedeckt werden. Gerade bei jugendlichen Sportlern sollte darauf geachtet werden, dass eine ausreichende Energiezufuhr vorliegt und es nicht zu Energiedefiziten kommt, die das Wachstum hemmen könnten. In einem folgenden Beitrag werden dann die Fragen nach der Qualität (was?) und Quantität (wie viel?) geklärt.

Tobias Alt