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Medizinballtraining

Anders als bei vielen anderen Bällen sind Medizinbälle weder nach der Sportart benannt, in der sie genutzt werden, noch nach dem Material, aus dem sie bestehen. Vielmehr drückt ihr Name den gesundheitsdienlichen Zweck ihrer Verwendung aus. Der Medizinball wurde in den 1870er Jahren vom amerikanischen Ringer William Muldoon erfunden und diente ihm zum Training der Kraft, Reaktionsschnelligkeit und Beweglichkeit. Nach dem Ersten Weltkrieg gewann das Medizinballtraining auch in Deutschland an Popularität.

Generell gibt es Medizinbälle in verschiedenen Größen und mit unterschiedlichem Gewicht. In der Regel sind sie 1 bis 5 kg schwer, sodass sie im Vergleich zu anderen Trainingsmitteln des Widerstandstrainings (z.B. stationäres Krafttraining oder Freihanteltraining) ein eher geringes Gewicht darstellen. Dementsprechend können mit Blick auf die Kraft-Geschwindigkeits-Relation eines Muskels hohe Kontraktionsgeschwindigkeiten realisiert werden. Aufgrund dieser geringen Intensität werden mit dem Medizinball überwiegend die Kraftausdauer sowie die Schnellkraft trainiert.

Das Medizinballtraining stellt eine äußerst funktionelle Trainingsform aller Muskelgruppen des menschlichen Körpers dar. So kann der Medizinball zur Kräftigung der Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur eingesetzt werden. Hierunter fallen klassische ein- und mehrgelenkige Übungen wie z.B. Crunches, Ausfallschritte, Kniebeugen, usw. Hierbei werden häufig die oberen oder unteren Extremitäten, d.h. Arme und Beine, bewegt, sodass die Rumpfmuskulatur eine entscheidende stabilisierende Rolle spielt. Neben der konzentrischen Kontraktion steht vor allem die exzentrische Arbeitsweise der beteiligten Muskeln im Vordergrund. Das Gewicht des Balls wird initial beschleunigt und muss dementsprechend am Ende des Bewegungsausmaß (engl.: range of motion) abgebremst werden, was eine exzentrische Energiespeicherung erfordert. Zusätzlich können ballistische Kraftfähigkeiten in Form von Würfen verbessert werden, d.h. der Widerstand wird in unmittelbarem Anschluss an eine Ausholbewegung frei beschleunigt. Diese dienen der sportartspezifischen Vorbereitung u.a. des Kugelstoß, Diskus- und Speerwurfs. All diesen Übungen ist gemein, dass die Beschleunigung der Extremitäten bei einem stabilen Rumpf aufgrund eines besseren Widerlagers ökonomischer und technisch hochwertiger ausgeführt werden kann.

Neben den üblichen Belastungsnormativen (Gewicht, Wiederholungszahl, Pause, usw.) kann die Beanspruchung eines Medizinballtrainings v.a. durch den externen Hebelarm sowie die Ausführungsgeschwindigkeit variiert werden.

Beispiel: Das Training der seitlichen Bauchmuskulatur mit dem Medizinball erfolgt häufig im Sitzen, indem der Ball mit beiden Händen gehalten und abwechselnd links und rechts neben den Körper geführt wird. Diese Übung kann erschwert werden, indem der Athlet seine Arme streckt. Somit vergrößert sich der Abstand zwischen dem Widerstand (=Medizinball) und der Gelenkachse (=Schulter), sodass sich das intern aufzubringende Drehmoment (= Kraft x Hebelarm) erhöht. Zusätzlich kann die Bewegungsgeschwindigkeit bewusst gesteigert oder gesenkt werden. Ersteres führt zu einer Intensivierung der exzentrischen Komponente der Belastung, da die hohe Geschwindigkeit des Medizinballs abgebremst bzw. negativ beschleunigt werden muss, was hohe Kräfte (= Masse x Beschleunigung) erfordert. Zweiteres verlängert die Kontraktionsdauer (engl.: time under tension) pro Bewegungszyklus, was die Koordination der Übungsausführung verbessert. Darüber hinaus verhindert es, dass gewisse Gelenkwinkelkonfigurationen und die damit verbundenen Muskellängen aufgrund einer hohen Vorbeschleunigung (Schwung) übergangen werden. Aus diesem Grund haben beide Ausführungsmöglichkeiten ihre Daseinsberechtigung, da sie unterschiedliche Adaptationen (morphologisch vs. koordinativ) auslösen. Daher ist es wichtig, die Belastungskennziffern immer an das jeweilige Trainingsziel der Übung anzupassen.

Tobias Alt

 
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