Mit fortschreitendem Trainingsalter setzt im Zuge einer zunehmenden Spezialisierung in der Regel eine Verschiebung der Krafttrainingsmethoden von stationären Geräten hin zum Freihanteltraining ein. Um weitere muskuläre Adaptationen hervorrufen zu können, werden u.a. der Legcurl (Trainingsgerät zur Kräftigung des M. biceps femoris), Kniestrecker und die Brustpresse durch Kniebeugen, Kreuzheben, Stoßen, Reißen, Ausfallschritte, Aufsteiger sowie Bankdrücken usw. ersetzt bzw. durch diese Übungen ergänzt. Aber welche Vorteile zeichnet diese Krafttrainingsmethode aus? Und vor welchen Nachteile bzw. Hindernissen müssen sich Trainer und Athleten in Acht nehmen, damit die gewünschten Effekte tatsächlich eintreten?

Segen: Das Krafttraining mit der Freihantel schult das Gleichgewicht und die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit (Propriozeption = Wahrnehmung von Körperlage und Segmentstellungen wie z.B. Gelenkwinkeln). Aufgrund dieser hohen Komplexität und vielen Freiheitsgrade verbessert sich die inter- und intramuskuläre Koordination deutlich stärker als beim Training an Geräten. Es stellt ein Training des gesamten Körpers und damit einen großen metabolischen Reiz dar, weil vorwiegend große Muskelgruppen (z.B. M. quadriceps femoris, M. gluteus maximus, M. pectoralis major, usw.) involviert sind. Bei allen oben aufgeführten Übungen wird eine entsprechend hohe Rumpfstabilisation gefordert, um die jeweiligen Agonisten (Hauptantriebsmuskeln) bestmöglich einsetzen zu können. Zusätzlich ermöglichen Variationen (z.B. Reißkniebeuge) eine gezielte Kräftigung einzelner Muskelgruppen bzw. die akzentuierte Ansteuerung gewisser Bewegungen. Generell sagt man dem Freihanteltraining einen guten Transfer in die Sportpraxis nach, d.h. dass die im Rahmen eines Maximalkrafttrainings gewonnene Kraft gut in der jeweiligen Disziplin umgesetzt werden kann. Dies liegt daran, dass z.B. bei der Kniebeuge die Streckerschlinge im Ganzen gekräftigt wird. Diese hohe Funktionalität zeichnet sich dadurch aus, dass die trainierte Bewegung in ähnlicher Form in der Zielbewegung z.B. beim Sprint oder Weitsprung benötigt wird. Demnach empfiehlt es sich, dass die Techniken der Freihantelübungen bereits früh, d.h. im Alter von ca. 16-18 Jahren, von den Athleten erlernt werden. Denn wie beim Techniktraining gilt auch hier das Motto: „Früh übt sich, wer ein Meister werden will“. Dabei sollte nicht davor zurückgeschreckt werden, zunächst nur einen Besenstiel oder Ähnliches als Widerstand zu wählen und nach und nach die Zusatzlast zu steigern.

Fluch: Denn ein verfrühter intensiver Einsatz dieser Krafttrainingsmethode könnte zwar auf kurze Sicht zu rasanten Leistungssteigerungen führen, würde aber auf lange Sicht ggf. eine nachhaltige Leistungsentwicklung gefährden. Außerdem sollte die Technik so gefestigt sein, dass es bei zunehmendem Widerstand nicht zu einer fehlerhaften technischen Ausführung kommt. Denn diese führt bei hoher Belastung und mehrmaliger Wiederholung zwangsläufig zu Verletzungen bzw. Überlastungsschäden. Freihantelübungen erfordern eine hohe Konzentration, sodass die Vorermüdung v.a. bei Anfängern möglichst gering gehalten werden sollte. So können auch durch Ermüdung entstehende Kompensationsbewegungen vermieden werden. Auch bei erfahrenen Athleten sollten diese Übungen nicht alleine, d.h. ohne Aufsicht oder Hilfestellung durchgeführt werden! Dies steigert auf der einen Seite sowohl die Motivation und damit den Belastungsreiz als auch die Trainingsqualität und reduziert auf der anderen Seite das Verletzungsrisiko. Auf Hilfsmittel sollten Athleten wenn möglich verzichten bzw. ihren Einsatz und damit ihre Effekte auf die Übungen vorher hinterfragen. So verringert z.B. eine Fersenerhöhung bei der Kniebeuge das Bewegungsausmaß sowie die Beweglichkeit der Plantarflexoren (M. triceps surae) und damit v.a. ihre exzentrische Beanspruchung bei langer Sarkomerlänge (absteigender Ast der Kraft-Längen-Relation). Ähnliches gilt für den Beckengurt, da diese passive Sicherung in den meisten Fällen eine optimale Kinästhetik und aktive muskuläre Stabilisierung (u.a. M. rectus abdominis, M. erector spinae) verhindert.

Fazit: Bei richtiger technischer Durchführung ist das Freihanteltraining ein SEGEN, da es eine umfassende und koordinativ anspruchsvolle Kräftigung der großen Muskelgruppen des menschlichen Körpers ermöglicht. Dieses Ganzkörpertraining zeichnet sich durch eine hohe Funktionalität aus und sollte daher im Sinne einer zunehmenden Spezialisierung der Trainingsmethoden im Übergang zwischen Schüler- und Jugendklasse Einzug in das leichtathletische Training erhalten.

Tobias Alt