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Reaktivkrafttraining

In vielen leichtathletischen Disziplinen ist die Reaktivkraft (lat. „auf Reize reagierend“) ein leistungsbestimmender Faktor. Sie stellt die Fähigkeit dar, in kurzer Zeit große Kräfte zu erzeugen bzw. bei schnell ablaufenden Bewegungen einer Muskelgruppe einen hohen Kraftstoß zu realisieren. Anders als die Schnell-, Explosiv- und Maximalkraft setzt die Reaktivkraft als relativ eigenständige und unabhängige Kraftfähigkeit eine schnelle und unmittelbare Abfolge einer exzentrischen und konzentrischen Kontraktion voraus, wie sie z.B. bei Bodenkontakten beim Sprint oder Sprüngen gegeben sind. Die exzentrische Phase wird auch Lande- bzw. Amortisationsphase genannt, während die konzentrische Phase der Beschleunigung des Körpers in Sprungrichtung dient. Eine gute reaktive Kraftfähigkeit liegt dann vor, wenn aus einer kurzen Amortisationsphase ein großer Absprungimpuls generiert wird, der kurze Bodenkontaktzeiten sowie große Sprunghöhen bzw. -weiten ermöglicht.

Diese besonderen Kontraktionsbedingungen werden Dehnungs-Verkürzung-Zyklus (DVZ) genannt, in dem der Agonist zunächst gedehnt wird und sich direkt im Anschluss verkürzt. Dabei unterscheidet man je nach Kontaktzeit zwei Sorten des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus:

Kommt es beim langen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vorwiegend auf muskuläre Kraftfähigkeiten an, so bestimmt beim kurzen DVZ die Steifigkeit des tendo-muskulären Systems (Quotient aus Kraft und Längenänderung) die Leistungsfähigkeit. Synonyme für das Reaktivkrafttraining sind Sprungkrafttraining, Plyometrie bzw. plyometrisches Training. Generell unterscheidet man hierbei drei Sprungformen:

  1. Squat Jump (SJ; rein konzentrische Kontraktion der Streckerschlinge)
  2. Countermovement Jump (CMJ; langsamer DVZ)
  3. Drop Jump (DJ; schneller DVZ)

Je nach Gelenkamplitude und Sprunghöhe differenzieren Trainer darüber hinaus noch kleine und große Sprünge. Die meisten Sprünge, die im leichtathletischen Training Anwendung finden sind entweder Countermovement (z.B. Kasten- und Hockstrecksprünge etc.) oder Drop Jumps (z.B. Prellhopser, Hopserlauf, Sprunglauf, usw.).

Vereinfachte Darstellung der unteren Extremität während eines Drop Jumps (DJ), dessen einzelne Phasen und Längenänderungen des Muskel-Sehnen-Komplexes (blau=gleiche Länge; grün=Verkürzung; rot=Verlängerung) im Text näher erläutert werden.

Der exemplarische Ablauf eines Drop Jumps (s. Grafik) samt der ihm unterliegenden tendo-muskulären Mechanismen ist in der Folge kurz dargestellt:

  1. Vor dem Sprung ist der M. triceps surae isometrisch aktiv sowie die Länge der Achillessehne bleibt konstant;
  2. die Vorspannung der Wadenmuskulatur führt durch eine aktive Dorsalflexion zur Verlängerung der Muskelfasern;
  3. die initiale Plantarflexion vor der Landung führt zu einer konzentrischen Kontraktion des M. triceps surae;
  4. die Bodenreaktionskraft führt zu einer Dorsalflexion, die den Muskel-Sehnen-Komplex dehnt; durch den monosynaptischen Reflex wird der Muskel aktiviert und die Achillessehne verlängert;
  5. die unmittelbar anschließende konzentrische Kontraktion verkürzt sowohl Muskel als auch Sehne;
  6. vor der nächsten Landung wird die entsprechende Vorspannung wieder eingenommen.

Unabhängig von der Sprungform wird innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vor allem die Leistungsfähigkeit der konzentrischen Kontraktion erhöht. Der Grund hierfür liegt in der Elastizität des Muskel-Sehnen-Apparats sowie in der Ausnutzung eines Reflexmechanismus der Messfühler der Muskulatur (Muskelspindeln und Golgi-Sehnen-Apparate). Sie registrieren die Längen- und Spannungsänderung der Muskelfasern und reagieren auf diese. Mithilfe eines sogenannten monosynaptischen Reflex wird bei der Dehnung eines Muskels eine Muskelschädigung (z.B. Zerrung oder Riss) verhindert, indem der Agonist aktiviert wird und sich seine Spannung dementsprechend erhöht (Bild 4). Dies führt dazu, dass sich vor allem die Sehne verlängert und somit kurzfristig elastische Energie gespeichert wird. Bei unmittelbar anschließender konzentrischer Kontraktion wird diese Energie sofort freigesetzt, was den entstehenden Kraftstoß und damit die Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einer rein konzentrischen Kontraktion erhöht (Bild 5). Dauert jedoch die Dehnung zu lange an oder die konzentrische Kontraktion wird nicht sofort angeschlossen, dann wird die gespeicherte Energie in Wärme umgewandelt. Gleiches gilt für den Fall, dass die Spannung des Muskel-Sehnen-Komplex z.B. durch den Kontakt der Ferse mit dem Boden verloren geht. Dies ist auf jeden Fall zu vermeiden. Eine weitere Voraussetzung für die effektive Ausnutzung dieser reflexinduzierten Kraftsteigerung ist die Voraktivierung der beteiligten Muskulatur, z.B. durch Dehnung der Plantarflexoren durch eine aktive Dorsalflexion (Bild 2). Desweiteren muss eine kurze Bodenkontaktzeit von unter 200 ms als Grenze zwischen langsamem und schnellem DVZ erreicht werden.

Die regelmäßige Durchführung reaktiver Sprünge verbessert den Bewegungsablauf (Koordination), z.B. die initiale Plantarflexion und intermuskuläres Zusammenspiel der beteiligten Muskeln. Somit handelt es sich überwiegend um ein neuromuskuläres Training, das höhere Sprünge bei gleicher Kontaktzeit oder kürzere Kontaktzeiten bei gleicher Sprunghöhe zum Ziel hat. Bei kleinen Sprüngen gibt es in der Regeln keine Hypertrophieeffekte, weil die Time under Tension zu gering ist. Bei großen Sprüngen ist dies schon eher möglich, vor allem wenn die exzentrische Phase besonders betont wird.

Tobias Alt

 
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