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Technik des H├╝rdensprints

Der Hürdensprint über 100/110 m bzw. 80 oder 60 m ist eine Sprintdisziplin, deren Besonderheit im rhythmischen Überlaufen von Hindernissen liegt. Das Ziel ist es nach einem schnellen Anlauf an die erste Hürde im weiteren Verlauf die Sprintgeschwindigkeit zwischen den Hürden bestmöglich aufrechtzuhalten. Dabei liegt die technisch-koordinative Schwierigkeit und damit der Reiz des Hürdensprints im ständige Wechsel zwischen zyklischen Sprintbewegungen zwischen den Hürden und dem azyklischen Überwinden der Hürden.

Der Einfachheit halber beschränken wir uns auf die Distanzen der Kurzhürde. Diese lassen sich ganz allgemein in die folgenden sechs Teilabschnitte gliedern:

  1. Start und Anlauf an die erste Hürde
  2. Abdruck vor der Hürde (Bild 1)
  3. Hürdenüberquerung (Flugphase) (Bild 2-7)
  4. Landung hinter der Hürde (Bild 8)
  5. Zwischenhürdenlauf (Bild 9)
  6. Zieleinlauf

Schematische Darstellung der Hauptphasen beim Hürdensprint modifiziert nach Jonath et al. (Leichtathletik 1 - Laufen, 1995): 1.) Abdruck und Anschwung vor der Hürde (hellgrün, Bild 1 bis 3), 2.) Hürdenüberquerung (dunkelgrün, Bild 4 bis 6), 3.) Landung hinter der Hürde(hellblau, Bild 7 und 8), sowie 4.) Zwischenhürdenlauf (dunkelblau, Bild 9).

Der Start wird wie beim Flachsprint ausgeführt. Das spätere Abdruckbein (z.B. rechts) sollte im Startblock vorne positioniert werden, da die erste Hürde in der Regel mit acht Schritten erreicht wird. Nach der Startaktion richtet sich der Hürdensprinter schneller auf als ein Sprinter, um seinen Körperschwerpunkt anzuheben und sich so optimal auf die Überquerung der ersten Hürde vorbereiten zu können. Im Zuge dieser schnell einzunehmenden aufrechten Körperposition sind die ersten Schritte nach dem Start meistens kürzer als beim Flachsprint. Damit der Athlet nicht zu nah an die erste Hürde aufläuft, sollte er spätestens nach dem zweiten Schritt Blickkontakt zur Hürde aufnehmen. Wenn diese erreicht wird, sollte eine optimale Beschleunigung bei „hoher Hüfte“ stattgefunden haben, da die Geschwindigkeit beim Hürdensprint maximal bis zur zweiten Hürde ansteigt und danach bestenfalls nur noch gehalten werden kann.

Der Abdruck vor der Hürde erfolgt deutlich weiter vor der Hürde als der Landepunkt hinter dieser liegen sollte (2/3 zu 1/3) (Bild 1). Der Athlet drückt sich - ausgehend vom rechten Mittelfuß - eher horizontal als vertikal gerichtet „in“ die Hürde ab (nicht über die Ferse abspringen!). Dabei erfolgt eine aktive dreifache Streckung im rechten Fuß- (z.B. M. triceps surae), Knie- (z.B. M. quadriceps femoris) und Hüftgelenk (z.B. M. gluteus maximus), sodass das Abdruckbein beim Lösen vom Boden komplett gestreckt ist. Das linke Schwungbein schwingt hingegen bei deutlicher Oberkörpervorlage spitzwinklig bis in die Waagerechte nach oben. Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet (Bild 1).

Das Ziel der Hürdenüberquerung (Flugphase) besteht darin eine möglichst flache Flugbahn des Körperschwerpunkts zu erreichen, um die Dauer der Flugphase und damit den Verlust an Horizontalgeschwindigkeit zu minimieren. Der Unterschenkel des Schwungbeins wird mit angezogener Fußspitze nach vorne ausgekickt, sodass sich das Knie streckt (Bild 2). Gleichzeitig rotiert die ebenfalls angezogene Fußspitze des rechten Nachziehbeins nach außen, was eine Hüftabduktion (Abspreizung vom Körper) hervorruft. Die Intensivierung der Oberkörpervorlage mit aktiver gegengleicher Armführung - der rechte Gegenarm greift nahezu gestreckt Richtung Schwungbein - ermöglicht eine bessere Beweglichkeit im Hüftgelenk des Nachziehbeins, da sich dadurch der hüftumspannende Bandapparat lockert. Der Arm der Schwungbeinseite ist angewinkelt und seitlich fixiert (Bild 3). Dabei befindet sich der Schultergürtel parallel zur Hürde und der Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet. Während der gesamten Flugphase sollte sich der weiterhin angezogene Fuß des Nachziehbeins bei zunehmender Knie- und Hüftflexion kontinuierlich nach vorne bewegen (Bild 4). Nach Passieren der Hürde wird das gestreckte Schwungbein aktiv abgesenkt und die Oberkörpervorlage beibehalten (Bild 5). Das Knie des Nachziehbeins wird gleichzeitig nach vorne-oben gezogen (Bild 6).

Die Landephase hinter der Hürde sollte durch eine aktive Hüftstreckung des gestreckten linken Schwungbeins optimal vorbereitet werden, um eine schnellstmögliche Landung zu ermöglichen (Bild 7). Diese erfolgt mit gestrecktem Stützbein auf dem Fußballen. Indem der linke Fuß möglichst nah unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt und damit die Dauer der vorderen Stützphase minimiert wird, kann ein optimaler Vortrieb nach der Hürdenüberquerung sichergestellt werden. Im Verlauf des Vorschwungs des rechten Nachziehbeins verringert sich kontinuierlich die Hüftabduktion, sodass es mit hohem Kniehub, gegengleichem Armeinsatz und leicht reduzierter Oberkörpervorlage in Laufrichtung nach vorne geführt werden kann (Bild 8). Eine Rücklage sowie eine Oberkörperrotation um die Längsachse (Verwringung) z.B. infolge einer ungenügenden Hüftbeweglichkeit sollte in dieser Phase vermieden werden.

Beide Fehlerbilder würden einen guten Übergang in den Zwischenhürdenlauf verhindern. Die drei Schritte zwischen den Hürden werden im Rhythmus kurz-lang-kurz gesetzt, wobei die Länge des ersten Schritts entscheidend von der Qualität der vorangegangenen Hürdenüberquerung sowie der Landung hinter der Hürde abhängt. Dieser zumeist eher kurzschrittige „Zwanglauf“ zwischen den Hürden wird mit hohem Kniehub und hoher Körperschwerpunktlage ausgeführt, um die Geschwindigkeit möglichst hoch zu halten (Bild 9).

Im letzten Abschnitt des Hürdensprints - dem Zieleinlauf - kann es im Gegensatz zum Sprint nochmals zu einer Geschwindigkeitssteigerung kommen. Im Vergleich zu den vorangegangenen Phasen hat er jedoch einen deutlich geringeren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit beim Hürdensprint.

Tobias Alt

 
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