2021
Aktuelles
StartseiteBilderStG Regio ACWettkampfkalenderLinks
Wir über uns
TrainingKontaktWissenswertesKnow-HowVereinsrekordeBestenlisteImpressumDatenschutz
Stand
15.03.2021
MoDiMiDoFrSaSo
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Zirkadianrhythmus

Es wird Herbst. Die Blätter färben sich und fallen von den Bäumen. Die Tage werden zunehmend kürzer und die Temperatur niedriger. Darauf muss sich unser Körper und unsere sogenannte „innere Uhr“ bzw. unser „Biorhythmus“ einstellen. Die biologische Fähigkeit unseres Organismus sich den vorherrschenden Umweltbedingungen anzupassen, insbesondere im Laufe eines Tages, nennt man Zirkadianrhythmus (lat. circa=ungefähr, dian=täglich). Er wird von einer zentralen Region des Gehirns, dem sogenannten Nucleus suprachiasmaticus im Hypothalamus, gesteuert und hält unsere biologischen Funktionen in einem sinnvollen Zusammenspiel. Außerdem beschreibt er das Phänomen, dass die Körperfunktionen und damit die kognitive/geistige und physische/körperliche Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf, v.a. im Tag-Nacht-Wechsel, zum Teil erheblich schwanken (s. Grafik). Und diese zirkadiane Rhythmik beeinflusst z.B. unsere Herzfrequenz und Körpertemperatur sowie unseren Blutdruck und Hormonhaushalt (z.B. das Schlafhormon Melatonin oder das Sexual- und Wachstumshormon Testosteron). Diese endogenen (inneren) Zeitgeber wirken sich somit auch zwangsläufig auf unser sportartspezifisches Training aus. Es existieren aber auch exogene (äußere) Faktoren, zu denen z.B. das Tageslicht gehört. Im Zuge der jahreszeitenbedingt permanent wechselnden Tageslänge ist eine ständige Anpassung des Zirkadianrhythmus nötig, um einen annähernd konstanten Tagesablauf zu gewährleisten. All dies gemeinsam führt dazu, dass wir Menschen auf einen 24-Stunden-Tag getaktet sind und wissen, wann wir schlafen, aufstehen und essen sollen.

Schematische Darstellung eines normalen Zirkadianrhythmus im Tagesverlauf mit Phasen der hohen und niedrigen Leistungsfähigkeit modifiziert nach de Marées, H. (2003, Sportphysiologie).

Besonders stark merken wir diesen internen Taktgeber, wenn wir im Frühling und Herbst die Zeit umstellen oder in eine andere Zeitzone reisen und uns dort an die Zeitumstellung gewöhnen müssen. Der dann auftretende Jetlag beschreibt die Schwierigkeit unserer „inneren Uhr“ sich an  die ungewohnten Bedingungen und den damit verbundenen „neuen“ Zirkadian- bzw. 24-Stunden-Rhythmus anzupassen. Dieser Biorhythmus ist allerdings nicht bei allen Menschen gleich, sodass man verschiedenen sogenannte Chronotypen unterscheidet. Bei ihnen ist der generelle Tagesrhythmus gleich, jedoch insofern zeitlich verschoben, als dass sie zu verschiedenen Uhrzeiten ihr individuelles Leistungshoch haben. Neben dem normalen 24-Stunden-Rhythmus (s. Grafik), bei dem gegen ungefähr 10:00 Uhr die maximale Leistungsfähigkeit (hohe Testosteronkonzentration) und erreicht wird, existieren noch der Morgen- und Abendmensch, die als „Lerche“ bzw. „Eule“ bezeichnet werden. Ersterer ist bereits morgens um ca. 6:00 Uhr topfit und verliert im Laufe des Tages seinen Elan, wohingegen der zweite Chronotyp ein typischer Langschläfer und Morgenmuffel ist, der erst am Nachmittag (ca. 14:00 Uhr) aufblüht. Diese Gewohnheiten passen sich z.B. an äußere Gegebenheiten wie. z.B. schulische und berufliche Rahmen-bedingungen in gewisser Weise an, jedoch kommt der wahre Chronotyp z.B. an Wochenenden oder im Urlaub zum Vorschein.

Relevanz für das sportliche Training: Zunächst einmal ist es für jeden einigermaßen ambitionierten Sportler wichtig zu wissen, welchem Chronotyp er angehört. Dann kann in Absprache mit dem Trainer das tägliche Training bestmöglich geplant werden. Bei einer Trainingseinheit pro Tag sollte die Phase der zweithöchsten Leistungsfähigkeit am Tag ausgenutzt werden, in der testosteronbedingt die Muskelkraft und das Koordinationsvermögen erhöht sind (ca. 15:00-17:00 Uhr). Dies ist vielen aufgrund von schulischen und beruflichen Verpflichtungen nicht möglich. Beim Chronotyp „Eule“ verschiebt sich diese Phase um zwei bis drei Stunden nach hinten, sodass hier die positiven Effekte des Zirkadianrhythmus im normalen täglichen Trainingszeitraum (ca. 17:00-19:00 Uhr) genutzt werden können. Bei zwei Trainingseinheiten am Tag sollte möglichst die Phase der höchsten Leistungsfähigkeit (höchste Testosteronkonzentration) gegen 10:00 Uhr z.B. für ein hypertrophieorientiertes Krafttraining genutzt und ominöse das „Mittagsloch“ gemieden werden. Der Vormittag eignet sich aufgrund der hohen Aufmerksamkeit für ein Technik- oder Beweglichkeitstraining. Die Abendstunden (ca. 18:00-20:00 Uhr) eignen sich aufgrund einer hohen Körperkerntemperatur, die den Blutdruck und die Herzfrequenz ansteigen lässt, generell gut für Ausdauertraining (s. Grafik).

Tobias Alt

 
nächsten Beitrag "propriozeptive neuromuskul√§re Fazilitation" lesen