Viele Leichtathleten nutzen die allgemeine Vorbereitungsphase, um an ihren Schwächen zu arbeiten. Einige Trainer legen in dieser Phase einen besonderen Schwerpunkt auf die Verbesserung der Beweglichkeit, was nicht unbedingt bei allen Athleten Begeisterungsstürme auslöst. Das hauptsächliche Trainingsziel besteht darin muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die Verletzungsgefahr durch einen gesenkten Ruhetonus zu minimieren sowie die inter- und intramuskuläre Koordination und Kraftfähigkeit in endgradigen Winkeln (v.a. absteigender Ast) zu steigern und damit die Beschleunigung der Segmente zu verbessern. Wir wissen bereits, dass es vier verschiedene Dehnungsarten gibt, die allesamt exzentrische Kontraktionsbedingungen der zu dehnenden Agonisten beinhalten. Eine Sonderform stellt das sogenannte Anspannungs-Entspannungs-Dehnen dar, das im Fachjargon auch propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation oder kurz PNF genannt wird. Durch diese Technik werden die Muskelspindeln und Golgi-Sehnen-Apparate (proprizeptive Messfühler) verstäkt stimuliert, wodurch das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven (neuromuskulär) und in der Folge das Bewegungsmuster erleichtert wird (Fazilitation).

In der Systematik der Dehnmethoden wird es dem statischen Dehnen zugeordnet. Der Einfachheit halber konzentriere ich mich auf die zwei wesentlichen Formen des PNF (s. Grafik):

1. agonistische Kontraktion (links)
2. antagonistische Kontraktion (rechts)

Schematische Darstellung einer propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF) der ischiokruralen Muskulatur mithilfe einer agonistischen (links) und antagonistischen (rechts) Kontraktion (grün=Verkürzung, rot=Verlängerung).

Beweglichkeitstraining mithilfe von PNF folgt meist der sogenannten CHRS-Methode (engl. „contract-hold-relax-stretch“). Hierbei wird zunächst der entsprechende Muskel (Antagonist oder Agonist) isometrisch 3-8 Sekunden angespannt (contract). Danach soll die eingenommene Position gehalten (hold) und der beteiligte Muskel für 2-3 Sekunden bewusst entspannt werden (relax). Anschließend erfolgt die eigentliche Dehnung des Agonisten in meist passiver Form, d.h. mithilfe eines Partners, Gegenstands oder der Hände (stretch). Dieser ca. 10 Sekunden (hohe Time under Tension) dauernde, zumeist progressiv zunehmende Dehnreiz basiert auf einer reflektorischen Hemmung der Muskulatur. Dieser neuromuskuläre Mechanismus ermöglicht eine sehr intensive,weil erleichterte Dehnung mit hohem Bewegungsausmaß (ROM), das mit anderen Dehnmethoden nicht erreicht werden kann. Je nach Trainingszustand des Athleten wird der CHRS-Zyklus zwei bis fünf Mal wiederholt.

Beispiel (s. Grafik): Der Athlet liegt auf dem Rücken und beugt mit gestrecktem Knie einseitig seine Hüfte, während das andere Bein gestreckt am Boden liegen bleibt. Durch die Unterstützung seiner Hände erreicht er eine merkliche Dehnspannung in der ischiokruralen Muskulatur. Nun versucht er gegen den Druck seiner Hände das Bein wieder zu senken. Dadurch kontrahiert u.a. der M. biceps femoris konzentrisch, während sich seine Sehnen verlängern (s. Grafik links). Nach dieser isometrischen Kontraktion wird die Position trotz nachlassender Muskelspannung gehalten und anschließend die Dehnung intensiviert, indem das Bein mithilfe der Hände weiter in Richtung Brust gezogen wird. Bei der antagonistischen Kontraktion (s. Grafik rechts) wird die Hüftflexion unter aktiver Anspannung u.a. des M. quadrizeps femoris durchgeführt. Dies kann entweder rein aktiv oder mit leichter Unterstützung der Hände in passiver Form geschehen. Natürlich können auch beide PNF-Formen beliebig miteinander kombiniert werden (z.B. zuerst antagonistische und danach agonistische Kontraktion), sodass die Kraftfähigkeit beiden Muskelgruppen in den endgradigen Winkelstellungen gezielt gesteigert und dadurch zwangsläufig auch die Beweglichkeit verbessert wird.

Wichtig: Bei der abgebildeten Übung sollte der Fuß nicht angezogen bzw. von einem Partner in die Dorsalflexion gedrückt werden, da hierdurch der Ischiasnerv und nicht der Muskel gedehnt wird. Dies würde eine effektive Dehnung verhindern!

Tobias Alt