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Fußstabilisation

Die allgemeine und spezielle Vorbereitungsphase ist vorbei und die Hallensaison beginnt. Jetzt zeigt sich, welche Athleten ihre „Hausaufgaben“ erledigt bzw. wie gut sie diese erfüllt haben. Neben vielen grundlegenden Trainingsinhalten (sogenannte Zubringerleistungen), die unmittelbar die sportartspezifische Leistungsfähigkeit beeinflussen (z.B. Schnelligkeit, Kraft, Technik), gibt es einige Trainingsbausteine, die zu einer nachhaltigen Leistungsentwicklung dazugehören, aber häufig nicht sonderlich beliebt sind. Dazu gehört neben der Beweglichkeit und Rumpfstabilisation sowie einer basalen Ausdauerleistungsfähigkeit auch die Stabilisierung der Füße. Sie ist eine spezielle Form des propriozeptiven Trainings, die auf die Fußmuskeln und die sprunggelenksstabilisierende Muskulatur abzielt. An aktiven Tagen legen wir zum Teil mehr als 10.000 Schritte zurück. Beim 100 m-Sprint benötigen wir zwischen 45 und 50 Bodenkontakte. Umso wichtiger ist, dass jeder einzelne von ihnen so gut wie möglich zum Vortrieb unseres Körpers beisteuert. Der menschliche Fuß ist ein sehr komplexes Gebilde, das sich aus jeweils 26 Knochen zusammensetzt. Die besondere Form unseres Fußes verdanken wir den Muskeln, Sehnen und Bändern. Sie verleihen unserem Fuß eine enorme Stabilität und Belastungsresistenz, wenn man bedenkt, dass während einer Stützphase beim Sprinten etwa das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts auf einen Fuß lastet. Um diesen Belastungen standhalten zu können, verfügt unser Fuß über ein sogenanntes Quer- und Längsgewölbe (s. Grafik). Dieser ausgefeilten Architektur verdanken wir u.a. die Fähigkeit auf unserem Vorfuß reaktiv laufen und springen zu können.

Quer- und Längsgewölbe des menschlichen Fußes (modifiziert nach Gray's Anatomy of the Human Body, 1918).

Segen: Um diese besondere Architektur des Fußes beibehalten und somit einen guten Energietransfer sicherstellen zu können, müssen die Muskeln gekräftigt werden. Ansonsten kann es durch eine zu hohe Belastung zu Fehlentwicklungen wie z.B. einem Senk-, Spreiz- und/oder Plattfuß kommen. Desweiteren neigen Füße, die nicht entsprechend auf die hohe Belastung vorbereitet sind zu Überlastungsreaktionen (z.B. Entzündungen, Supinationstraumata/Umknicken Ermüdungsbruch, etc). Darüber hinaus verbessert eine hohe Fußstabilität die Propriozeption und damit das Bewegungsgefühl, sodass z.B. fortgeschrittene Athleten Tiefkniebeugen auf Luftkissen ausführen können. Dies kann sich im Techniktraining positiv bemerkbar machen. Und zu guter Letzt ermöglicht ein regelmäßig durchgeführtes Fußstabilisationsprogramm in der Folge höhere Trainingsumfänge und -intensitäten und führt in der Folge zu besseren Adaptationseffekten. In Summe kann dies zu einer Verbesserung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit führen.

Fluch: Wie jedes Krafttraining bedingt ein Stabilisationstraining für die Füße eine Ermüdung der beteiligten Muskeln. Da die entsprechende Muskulatur in diesem Fall sehr klein ist und demzufolge über geringe Energiereserven verfügt, ermüdet sie recht schnell. Aus diesem Grund muss man im Laufe eines Trainings darauf achten, dass die Bewegungsausführung qualitativ ausreichend hoch ist. Außerdem sollte man im Anschluss an ein Fußstabilisationstraining auf Sprints und/oder Sprünge verzichten, da die Reaktivität aufgrund eines verschlechterten Energietransfers reduziert ist. Die Unpopularität dieses Trainingsinhalts bei einigen Athleten mindert die Ausführungsqualität und damit den Trainingseffekt. Daher ist es ratsam, dass der Trainer die Fußstabilisation insofern „aufpeppt“, indem er sie in eine Spiel- oder Wettkampfform verpackt. Dies erhöht in der Regel die Motivation, den Trainingseifer und den Lernerfolg.

Mein Fazit: Als spezifischer Trainingsinhalt des propriozeptiven Trainings dient die Fußstabilisation der Verbesserung der Tiefensensibilität bzw. des Bewegungsgefühls sowie der Erhöhung der Belastungsverträglichkeit und damit der Verletzungsprophylaxe. Um diesen SEGEN zu erzielen, sollte das Stabilisationsprogramm möglichst attraktiv in den Trainingsalltag eingebaut werden. Wird eine sinnvolle Abfolge der Trainingsbausteine im Trainingsprozess gewählt, hält sich der FLUCH dieses Trainingsbausteins in Grenzen. Hier sollte man eine Vorermüdung der kleinen Muskeln zu Beginn des Trainings möglichst vermeiden.

Tobias Alt

 
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