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Time under Tension

Unter der sogenannten Time under Tension versteht man die Zeit (engl. time), in der sich der jeweilige Muskel innerhalb einer bestimmten Bewegung unter Anspannung (engl. tension) befindet. Sie ist eine wichtige Belastungskennziffer, da sie die muskulären Anpassungsprozesse (morphologisch, metabolisch und/oder koordinativ) unmittelbar beeinflusst. Sie steht in einem negativen Verhältnis zur Kontraktionsgeschwindigkeit, d.h. je schneller wir uns bewegen, desto geringer wird die Anspannung im Muskel ausfallen. Gerade im Techniktraining (z.B. einer Tiefkniebeuge oder die Imitation des Kugelausstoßes), das die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination zum Trainingsziel hat, sollte daher bewusst eine kontrolliert langsame Ausführungsgeschwindigkeit gewählt werden. Eine hohe Time under Tension wird in der Regel von den Athleten als subjektiv anstrengender wahrgenommen, weil die Trägheit der zu bewegenden Masse länger überwunden (konzentrisch) und/oder abgebremst (exzentrisch) werden muss. Hierfür benötigt der Muskel entsprechend größere Energiereserven (z.B. ATP und PCr). Aufgrund der fehlenden Vorbeschleunigung der Masse kann das zielgerichtete Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb der Kraft-Längen-Relation akzentuiert werden.
Da die meisten leichtathletischen Disziplinen aus hochexplosiven Bewegungen bestehen und die Schnellkraft einen unmittelbaren Einfluss auf die disziplinspezifische Leistungsfähigkeit hat, stellt sich zurecht die Frage wieso Bewegungen bzw. Kräftigungsübungen außerhalb des Techniklernens mit Absicht langsamer ausgeführt werden sollen.

3 Anwendungshinweise für die Trainingspraxis:

  1. Funktionalität: Die Rumpfmuskulatur verfügt im Verhältnis zu den Muskelgruppen des Unter- und Oberschenkels über wenig schnellkräftige FT- Fasern. Ihre Aufgabe besteht in erster Linie darin, die Bewegungen der oberen und unteren Extremität optimal zu unterstützen, indem sie ein sogenanntes „Punctum fixum“ (Widerlager) bildet. Diese gezielte Ansteuerung der ermüdungsresistenten ST-Fasern der Bauch- und Rückenmuskulatur kann über eine lange Time under Tension gezielt trainiert werden. Optimalerweise verknüpft man solche rumpfstabilisierenden Übungen (z.B. Unterarmstütz oder Seitstütz) mit techniknahen unilateralen/einseitigen Beinbewegungen (z.B. Kniehub/Hüftflexion).
  2. Aufmerksamkeit & Bewegungskontrolle: Bei langsamen Bewegungen ist eine größere Bewegungskontrolle gefragt, sodass der Trainer durch eine gezielte Rückmeldung bestimmte Bewegungsmerkmale ins Bewusstsein des Athleten rufen kann. Dies kann z.B. in der vorderen Schwungphase beim Sprinten die angezogene Fußspitze (Dorsalflexion) sein, die einen reaktiven Fußaufsatz ermöglicht, oder beim Hochsprung der bewusst ganzsohlige Fußaufsatz während des vorletzten Bodenkontakts (Schwungbeinhocke). Wenn diese Technikmerkmale (Invarianten) automatisch abrufbar sind, d.h. verinnerlicht sind, kann die Ausführungsgeschwindigkeit und/oder die Bewegungskomplexität erhöht werden.
  3. trainingswirksamer Reiz: Die Veränderung einer einzigen Belastungskennziffer führt in der Regel zu einer Kaskade an Modifikationen. So verringert sich durch eine Steigerung der Intensität (höheres Gewicht) die maximale Kontraktionsgeschwindigkeit (Hill’sche Kurve), sodass sich die Time under Tension zwangsläufig verlängert. Ungewohnte Belastungen führen bei den meisten Athleten zu größeren Anpassungsreaktionen (z.B. in Form von Muskelkater) als gewohnte. Daher ist es ratsam, innerhalb eines Mesozyklus die Belastungskennziffern zielgerichtet - z.B. systematische Intensitätszunahme bei gleichzeitiger Reduktion des Volumens - zu verändern, um die Trainingswirksamkeit der gesetzten Reize im Sinne einer Steigerung der Wettkampfleistung zu gewährleisten.

Tobias Alt

 
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