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Range of Motion

In den leichtathletischen Sprint-, Sprung- und Wurfdisziplinen geht es in der Regel darum, Bewegungen möglichst schnell und technisch sauber durchzuführen. Zur Realisation einer hohen Kontraktionsgeschwindigkeit benötigt der Athlet spezifische Kraftfähigkeiten der beteiligten Muskeln. In den meisten Fällen ist zusätzlich ein langer Beschleunigungsweg von Vorteil. So sollte beim Sprint der Oberschenkel des Schwungbeins in der Phase der maximalen Geschwindigkeit möglichst waagerecht sein (ca. 90° Hüftflexion), damit der Fuß in der vorderen Schwungphase mithilfe einer kraftvollen Hüftextension bei gleichzeitig entspannter knieumspannender Muskulatur eine optimale Beschleunigung nach hinten unten erfahren kann. Hierfür ist neben einer winkelspezifischen Kraft der Agonisten auch eine entsprechende Beweglichkeit gepaart mit der dafür nötigen Relaxations- bzw. Entspannungsfähigkeit der Antagonisten vonnöten.
Der sogenannten „Range of Motion“, kurz ROM, bezeichnet in der Fachliteratur das Bewegungsausmaß in den Gelenken unseres Körpers. Es wird in der Regel in Grad (als Gelenkwinkel) oder mithilfe eines Prozentsatzes bzw. einer relativen Amplitude (z.B. halbe Kniebeuge) angegeben. Diese Belastungskennziffer hat neben dem Einsatz im Krafttraining also auch eine entscheidende Bedeutung im Techniktraining der verschiedenen Disziplinen.

3 Hinweise für die Trainingspraxis:

  1. winkelspezifische Kräftigung: Es ist ratsam die Muskeln, die an einer bestimmten Bewegung beteiligt sind in der Muskellänge zu trainieren, in der sie auch genutzt werden. Das Bewegungsausmaß hängt mit der Spannungsdauer der Muskulatur (Time under Tension) zusammen. Bei gleicher Kontraktionsgeschwindigkeit nimmt sie mit steigendem Gelenkwinkel proportional zu. Da die Time under Tension einen wichtigen hypertrophieauslösender Reiz darstellt, sollte sie gerade in extremen Gelenkwinkelstellungen vergrößert werden, um die muskuläre Anpassung zu erhöhen. Will man z.B. den initialen Abdruck (simultane Hüft-, Knie- und Fußstreckung) aus dem Startblock verbessern, dann bietet sich eine einbeinige Kniebeuge mit entsprechend großem Bewegungsausmaß an (in der Bewegungsumkehr eine 90° Knieflexion vermeiden!). So kann die spezifisch genutzte Muskellänge (engl. „length at use“) gezielt und praxis-/techniknah verbessert werden.
  2. Verletzungsprophylaxe: Die winkelspezifische Kräftigung hat neben der Kraftzunahme auch eine Verletzungsprophylaxe zur Folge. Somit können z.B. muskuläre Verletzungen der Oberschenkelrückseite (M. biceps femoris) im Sprint durch regelmäßiges exzentrisches Krafttraining (z.B. Leg Curls) mit Akzentuierung der langen Muskellängen (absteigender Ast der Kraft-Längen-Relation bei gebeugter Hüfte und/oder gestrecktem Kniegelenk) systematisch vorgebeugt werden. Ein gezieltes Krafttraining der Ischiokruralmuskulatur in ihrer Funktion als Kniebeuger aber auch als Hüftstrecker reduziert die Verletzungsanfälligkeit und verbessert darüber hinaus die Knieflexion und Hüftextension.
  3. Höchstleistung: Einer Bewegung in einem Gelenk liegt eine komplexe Interaktion zwischen Agonisten und Antagonisten zugrunde. Der Wirkungsgrad dieser Bewegung ist dann optimal, wenn der Agonist hohe Kraftfähigkeiten besitzt und der Antagonist diese Kraft durch seine gelenkstabilisierende Kokontraktion möglichst wenig einschränkt. Letztgenannte ist häufig bei verkrampfter Bewegungsausführung stark erhöht, was die Beschleunigung und damit die sportartspezifische Leistungsfähigkeit zum Teil drastisch reduzieren kann. Dementsprechend liegt die Kunst gemäß dem Motto „in der Lockerheit liegt die Kraft“ darin möglichst viel Kraft zu entfalten, dabei aber trotz aller Anstrengung so entspannt wie möglich zu bleiben.

Tobias Alt

 
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