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exzentrisches Krafttraining

Mit Blick auf die Kraft-Geschwindigkeits-Relation (Hill’sche Kurve) verfügt ein Muskel bei exzentrischen Kontraktionsbedingungen über ein höheres Kraftpotential als bei isometrischen und konzentrischen. Dieser große mechanische Reiz kann im Rahmen eines Krafttrainings bewusst ausgenutzt werden, um durch diese spezielle Beanspruchung spezifische Anpassungsreaktionen auszulösen.

Indem der Last oder dem Widerstand mehr oder weniger kontrolliert nachgegeben wird, verlängern sich die Muskelfasern, die Querbrückenbindungen nehmen ab und die Überlappung von Aktin und Myosin reduziert sich. Trainern und Athleten muss bewusst sein, dass bei jeder Bewegung Muskeln (Antagonisten) exzentrisch tätig sind. Häufig wird im Rahmen eines Krafttrainings jedoch hauptsächlich die konzentrische Phase bewusst wahrgenommen, da hier das Gewicht mithilfe der Agonisten und Synergisten aktiv überwunden werden muss. Die exzentrische Aktion wird zumeist als Herunterlassen und damit als passive Aktion gesehen. Diese Sichtweise ist aber nicht richtig! So sollte die exzentrische Phase einer jeden Kraftübung im Sinne einer längeren Spannungsdauer („Time under Tension“) akzentuiert werden. Selbst wenn dies quantitativ gesehen weniger Wiederholungen mit dem jeweiligen Gewicht zulässt, so erhöht sich dennoch die Qualität der Übungsausführung und damit der Anpassungseffekte. Gerade bei der Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur kann mithilfe eines beidseitig konzentrischen und einseitig exzentrischen Trainings ein so hoher Reiz gesetzt werden, der weder konzentrisch noch isometrisch realisiert werden kann.

Man geht davon aus, dass exzentrisches Krafttraining aufgrund des höheren Widerstands im Vergleich zu konzentrischen Kontraktionen größeres Muskelwachstum (Hypertrophie) auslöst. Desweiteren gilt als erwiesen, dass während exzentrischen Kontraktionen bei gleicher Last eine geringere Rekrutierung als bei konzentrischen auftritt. Dies deutet auf eine ökonomischere Arbeitsweise des Muskels hin, die durch die Interaktion mit der Sehne und Muskelfaszie hervorgerufen wird. Der durch den äußeren Widerstand auf den Muskel wirkende Dehnungsreiz löst bei vielen Athleten Muskelkater aus. In der Folge von regelmäßig durchgeführtem exzentrischen Krafttraining kommt es zu einer seriellen Sarkomergenese, d.h. es werden mehr Sarkomere in Serie (hintereinander) geschaltet. Dadurch verschiebt sich der optimale Gelenkwinkel, bei dem die isometrische Maximalkraft erzeugt wird, hin zu größeren Muskellängen. Die damit einhergehende geringere Verletzungsgefahr und die höhere maximale Kontraktionsgeschwindigkeit sind in fast allen leichtathletischen Disziplinen gewünschte Trainingseffekte. Desweiteren verbessert exzentrisches Krafttraining die viskoelastischen Eigenschaften der Sehne, indem ihre Eigenschaft elastische Energie zu speichern wiederholt beansprucht wird. Gerade bei Sehnenbeschwerden ist submaximales exzentrisches Krafttraining sowie regelmäßige Dehnung sehr geeignet, da dadurch das Sehnengewebe gestärkt wird.

Exzentrisches Training birgt aber auch ein gewisses Verletzungsrisiko, v.a. wenn es bei zunehmender muskulärer und neuronaler Ermüdung durchgeführt wird. Nimmt das Kraftpotential des Muskels ab, so erhöht sich die Kontraktionsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase und die Gefahr einer Muskelverletzung steigt. Deshalb darf die Pausenlänge nicht zu kurz bzw. das gewählte Gewicht nicht zu hoch sein, da sonst die Time under Tension für entsprechende muskuläre Anpassungen zu gering ist.

Da die Variabilität der Belastungsreize die Anpassungsreaktion steigert, sollte die Akzentuierung der exzentrischen Phase beim Krafttraining gezielt eingesetzt werden, um die oben genannten Effekte (u.a. Hypertrophie, Sehnenkräftigung, Verletzungsprävention) hervorzurufen. Prinzipiell kann dies bei allen Krafttrainingsformen durchgeführt werden, wobei das Verletzungsrisiko mit steigendem Gewicht wächst.

Tobias Alt

 
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