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Zirkeltraining

Das Zirkeltraining ist eine spezielle Organisationsform des Krafttrainings, die auch unter den Namen Kreis- und Circuittraining bekannt ist. Es besteht aus mehreren Übungen, die in einer festgelegten Reihenfolge nacheinander, also „im Kreis“, absolviert werden. Bei der Übungsauswahl  und -reihenfolge sind der Phantasie des Trainers keine Grenzen gesetzt. Die Übungen können sowohl stationärer als auch funktioneller Natur sein. In der Regel wird diese Trainingsform in der allgemeinen Vorbereitungsphase eingesetzt, um im Zuge eines Kraftausdauertrainings die Belastungsresistenz der Athleten zu erhöhen. Prinzipiell kann jedoch auch jede Krafttrainingsform (IK, Maximalkraft und Hypertrophie) mithilfe eines Kreistrainings ausgeführt werden. Neben Kraftübungen können z.B. auch solche für die Beweglichkeit, Sprungkraft, Schnelligkeit, Ausdauer und das Gleichgewicht in den Zirkel integriert werden. Das mit dem jeweiligen Trainingsprogramm verbundene Ziel und die damit einhergehenden Anpassungseffekte richten sich v.a. nach den Belastungsnormative Intensität, Dauer und Dichte. Die zumeist kurze Pause (ca. 1 min) zwischen den einzelnen Übungen führt zu einer durchgehend hohen Herzfrequenz, die die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems widerspiegelt. Die wiederholte Aktivierung des glykolytischen Stoffwechselwegs führt beim Einsatz großer Muskelmassen (z.B. Oberschenkelmuskulatur) zu einer Laktatakkumulation.

Man unterscheidet eine zeit- und eine wiederholungsabhängige Form des Zirkeltrainings. Beim Training in einer Gruppe bietet sich die erste, beim Einzeltraining die zweite Übungsausführung an. Unterscheidet sich das Leistungsniveau innerhalb einer Trainingsgruppe, so muss der Trainer einer Unterforderung der leistungsstärkeren Athleten vorbeugen, indem die Übungen erschwert werden können. Dies kann entweder über die Last oder die Komplexität der Übung sowie über eine Kombination aus beiden Stellgrößen gesteuert werden. So kann das Zirkeltraining dem Prinzip der Individualisierung gerecht werden. Man kann das Kreistraining liebevoll das "Chamäleon" unter den Organisationsformen nennen. Neben der klassischen Durchführung - die verschiedenen Übungen sind im Kreis angeordnet, die Athleten absolvieren diese nacheinander und bewegen sich somit "im Kreis" - kann das Zirkeltraining auch am Ort bestritten werden, d.h. die Athleten verweilen z.B. auf einer Matte und führen die Übungen "im Kreis" aus. Beide Formen haben ihre Daseinsberechtigung und werden im leichtathletischen Training angewendet.

Letztendlich ist entscheidend, welche Übungen im Zirkel enthalten sind und wie diese im Sinne einer höheren Belastung variiert werden können. Wie bei eigentlich allen Trainingsinhalten gilt auch beim Zirkeltraining das Motto: "Qualität vor Quantität", d.h. lieber 15 technisch saubere Wiederholungen als 30 unsaubere.

Tobias Alt

 
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