2021
Aktuelles
StartseiteBilderStG Regio ACWettkampfkalenderLinks
Wir über uns
TrainingKontaktWissenswertesKnow-HowVereinsrekordeBestenlisteImpressumDatenschutz
Stand
15.03.2021
MoDiMiDoFrSaSo
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Technik der Kniebeuge

Die Kniebeuge (engl.: squat) ist die Basisübung zur funktionellen Kräftigung der Knie- und Hüftextensoren. Da es eine Ganzkörperübung ist, werden darüber hinaus auch die Plantarflexoren und die Rumpfmuskulatur gestärkt. Je nach Positionierung der in der Regel 20 kg schweren Langhantel unterscheidet man drei Varianten der Übungsausführung:

  1. Nackenkniebeuge
  2. Frontkniebeuge
  3. Reißkniebeuge

Schematische Darstellung der Bewegungsumkehr während einer tiefen Nacken- (links), Front- (Mitte) und Reißkniebeuge (rechts).

Mit Blick auf das Bewegungsausmaß (engl.: range of motion oder kurz ROM) existieren ganze Kniebeugen bzw. Tiefkniebeugen oder solche mit halber oder viertel Amplitude. Hierbei wird das Gewicht entweder in die maximale Knie- und Hüftbeugung herabgelassen - der Oberschenkel erreicht oder passiert die Waagerechte - oder bis ein Knieflexionswinkel bis 90° oder 45° erreicht wird. Je größer das Bewegungsausmaß ist, desto geringer ist die maximal zu bewegende Last, da im Bereich der Bewegungsumkehr ungünstige Kontraktionsbedingungen für die agonistischen Muskeln der Streckerschlinge (M. quadriceps femoris, M. gluteus maximus) vorliegen, weil sich ihre Sarkomere im absteigenden Ast der Kraft-Längen-Relation befinden. Der Einfachheit halber beschränke ich mich bei der folgenden Bewegungsbeschreibung auf die Nackenkniebeuge.

Ausgangsposition: Vor Beginn der Kniebeuge sollte die Mitte der Langhantel auf den oberen Anteil des M. trapezius platziert werden (nicht auf die Dornfortsätze der Halswirbelsäule!), indem die Schulterblätter durch eine konzentrische Kontraktion der Mm. rhomboidei bewusst zusammengeführt werden, sodass die Ellenbogen nach hinten-unten zeigen. Die Hände stabilisieren das Gewicht auf dem Rücken. Dabei sollten die Hände symmetrisch an der Stange platziert werden (s. Markierungen auf der Hantelstange). Während der gesamten Bewegung ist der Blick nach vorne gerichtet und die Füße befinden sich etwas weiter als schulterbreit in leichter Außenrotation von 10°. Auf eine Erhöhung der Ferse z.B. mit einem flachen Brett oder durch Gewichtheberschuhe sollte bei Leichtathleten verzichtet werden. Dies erleichtert die Bewegungsausführung und verhindert somit eine funktionell-ganzheitliche Beanspruchung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, v.a. des M. triceps surae.

Kniebeugung: Die Kniebeuge wird durch eine Kippung des Beckens eingeleitet, indem willentlich die Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich eine Hyperlordose (Hohlkreuz) initiiert. Indem der Athlet versucht seine Hüfte so weit wie möglich nach hinten zu bewegen, werden automatisch die Knie und Hüfte gebeugt. In der Bewegungsvorstellung sollte die Kniebeuge keine Auf-und-Abwärts-, sondern eine Vor-und-Zurück-Bewegung sein. Die kombinierte Knie-Hüftflexion führt zu einer exzentrischen Kontraktion der Extensoren und sollte langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um eine größtmögliche Bewegungskontrolle zu gewährleisten. Wenn z.B. bei hohem Gewicht oder fortgeschrittener Ermüdung zusätzlich die Luft angehalten wird, kann so die Spannung in der Rumpfmuskulatur deutlich besser aufgebaut und gehalten werden. Mit zunehmender Kniebeugung müssen die Knie nach außen Richtung Fußspitzen geführt werden, da es sonst zu Kniebeschwerden kommen kann. Während der Kniebeugung ist der Rumpf so aufrecht wie möglich und die Fersen haben immer Bodenkontakt.

Bewegungsumkehr: Ist das gewünschte Bewegungsausmaß erreicht, d.h. Knie entsprechend stark gebeugt, wird die Bewegungsumkehr eingeleitet, d.h. das Absenken des Gewichts abgebremst, ohne dabei die Stabilität in den Knien zu verlieren. Aus anatomischen Gründen sollte die Bewegungsumkehr möglichst nicht bei einem Knieinnenwinkel von 90° ausgeführt werden, da hier die Kontaktfläche des Retropatellargelenks (Gelenkfläche hinter der Kniescheibe) am geringsten und somit die Belastung z.B. für den Gelenkknorpel am größten ist. Bei größerem und kleinerem Knieinnenwinkel nimmt die Kontaktfläche zu und die Belastung ist dementsprechend bei gleicher Last geringer. Außerdem sollte auf eine isometrische Phase verzichtet werden. Sollte im Bereich der Bewegungsumkehr die Lendenwirbelsäule nicht mehr stabilisiert werden können und es zu einem sogenannten „Sacrumshift“ (sacrum=Kreuzbein) kommen, d.h. der untere Rücken rundet sich, dann muss entweder das Gewicht oder das Bewegungsausmaß reduziert werden. Ansonsten kann eine derartige falsche Belastung zur Schädigung der entsprechenden Bandscheiben führen. Dieses Bewegungsmerkmal ist viel viel wichtiger als der weitverbreitete Hinweis: „die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinausgehen“. Dieser aus der Rehabilitation stammende und oftmals gut gemeinte Ratschlag hat im Leistungssport keinerlei Daseinsberechtigung. Ein solches Technikmerkmal zeugt vielmehr von einer guten Sprunggelenksbeweglichkeit.

Kniestreckung: Zu Beginn der konzentrischen Kontraktion der Knie- und Hüftextensoren sollte darauf geachtet werden, dass die Bewegung aus der Bein- und Hüftmuskulatur erfolgt und nicht aus dem Rumpf. Bei weiterhin geradem Rücken und horizontalem Blick bleiben die Knie weiterhin über den Füßen und kippen nicht nach innen weg. Im letzten Teil der Bewegung kann der Athlet ausatmen. Die Knie sollte nicht überstreckt werden.

Hinweise: Vor jeder neuen Wiederholung sollten alle Bewegungsmerkmale (z.B. Stand, Hantelposition, Griff, usw.) überprüft werden, sodass zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause von 1 bis 3 Sekunden erwünscht ist. Diese kann ggf. auch durch den Trainer dazu genutzt werden, dem Athleten eine kurze Rückmeldung zur vorangegangenen Kniebeuge zu geben. Von der Schwierigkeit her sollte zunächst die Nacken-, dann die Front- und abschließend die Reißkniebeuge erlernt werden. Aufgrund der unterschiedlichen Hantelposition werden die Bein- und Rumpfmuskeln anders beansprucht. Je nach den individuellen anthopometrischen (den Körperbau betreffend) und konditionellen Voraussetzungen (z.B. Technik, Beweglichkeit, Kraft) der Athleten können diese Variationen gezielt eingesetzt werden. Neben der Individualisierung und Spezialisierung (z.B. einbeinige Bewegungsausführung) können mit der Kniebeuge alle Krafttrainingsformen umgesetzt werden. Bei hoher Last sollte aber stets mindestens eine Person zur Sicherung bereitstehen.

Checkliste:

Ausgangsposition:

  • etwas weiter als schulterbreiter Stand
  • leicht außenrotierte Füße
  • mittige Hantelposition auf M. trapezius
  • aufrechte Körperhaltung

Kniebeugung:

  • kontrollierte Bewegungseinleitung nach hinten über Beckenkippung
  • Knie bewegen sich langsam Richtung Füße

Bewegungsumkehr:

  • gerade LWS (leichtes Hohlkreuz erwünscht)
  • stabile Knieachse
  • Ferse auf dem Boden
  • horizontaler Blick

Kniestreckung:

  • Bewegung aus Knie und Hüfte

Tobias Alt

 
nächsten Beitrag "Energieumsatz" lesen