2021
Aktuelles
StartseiteBilderStG Regio ACWettkampfkalenderLinks
Wir über uns
TrainingKontaktWissenswertesKnow-HowVereinsrekordeBestenlisteImpressumDatenschutz
Stand
15.03.2021
MoDiMiDoFrSaSo
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Nährstoffpyramide

Sportler wollen gesund und leistungsfähig sein. Dafür benötigen sie neben dem regelmäßigen Training eine ausgewogene und vielfältige Ernährung, die ihnen langfristig eine ausreichende Versorgung aller Makro- (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß/Proteine) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, etc.) liefert. Die sogenannte Nährstoffpyramide hilft dabei, sich einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, der auf die täglichen Rahmenbedingungen (z.B. Schule, Universität, Arbeit, Training, usw.) abgestimmt ist. Am Fuß der Nährstoffpyramide befinden sich die Lebensmittel, die über den Tag verteilt in großen Mengen aufgenommen werden sollen. Die Nahrungsmitttel an der Spitze sollten nur selten und wenn dann in Maßen verzehrt werden.

Ernährungspyramide des österreichischen Bundesministeriums für Gesundheit aus dem Jahr 2010.

Es gibt zahlreiche Institutionen, die Richtwerte über die Höhe der Zufuhr jedes einzelnen Nährstoffs aufgestellt haben. Die tatsächliche Menge, die ein Mensch aufnehmen sollte, hängt vom Energieumsatz ab, der wiederum von vielen Faktoren (z.B. Geschlecht, Alter, Muskelmasse, Trainingsumfang/-intensität usw.) beeinflusst wird. Aus diesem Grund sollten die folgenden Angaben als Orientierung dienen und nicht pauschal übernommen werden. Generell werden mit Blick auf die verschiedenen Nahrungsmittel 7 Ernährungsratschläge gegeben:

1. alkoholfreie Getränke

  • täglich mindestens 1,5 bis 2,0 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke

2. Obst und Gemüse

  • täglich 3 Portionen Gemüse (ca. 300-400 g) und
  • 2 Portionen Obst (ca. 200-300 g)

3. Kartoffeln und Getreide

  • täglich 4-5 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln
  • vorzugsweise Vollkorn

4. Milch und Milchprodukte

  • täglich 3 Portionen Milchprodukte wie Milch und Joghurt (ca. 200 ml), Quark (ca. 50 g) und Käse (ca. 1 Scheibe) (fettärmere Varianten bevorzugen)

5. Fisch, Fleisch und Eier

  • wöchentlich 3-4 Portionen Fleisch oder Wurst und 1-2 Portionen Fisch (insgesamt ca. 350-500 g) (bevorzugt mager)
  • pro Woche 3 Eier

6. Fette und Öle

  • täglich 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle (ca. 20 g), Nüsse (ca. 20 g) oder Samen, Streich-, Back- und Bratfette (ca. 10 g) und fettreiche Milchprodukte (ca. 20 g) sparsam

7. Süßigkeiten und Fast Food

  • selten fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke

 

Kohlenhydrate: Sportler sollten besonders auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten, da sie die Energie für hohe muskulären Belastungen in Training und/oder Wettkampf liefern. Kohlenhydrate sind zudem die einzige Energiequelle für unser Gehirn und haben somit entscheidenden Einfluss auf unsere geistige Frische und kognitive Leistungsfähigkeit. Vor allem in Phasen intensiven Trainings und unmittelbar nach körperlichen Belastungen muss auf eine schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher geachtet werden. Einen anhaltenden Kohlenhydratmangel würde der Körper unter anderem durch den Abbau von Muskelmasse, Immunzellen usw. ausgleichen. Dies gilt es unbedingt zu vermeiden. Eine extrem hohe Kohlenhydratzufuhr z.B. durch Limonade, Süßigkeiten usw. kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Obst und Gemüse: Beide Lebensmittel verfügen zwar über wenig Energie, liefern jedoch wichtige Nährstoffe. Daher sollten täglich 300-400 g Gemüse am Tag als Nährstoffmix (roh, gekocht oder als Salat) und 200-300 g Obst (ca. 2 Portionen) verzehrt werden.

Milch und Milchprodukte: Milchprodukte liefern vor allem Proteine sowie Mineralstoffe und Vitamine. Wenn fettarme Produkte gewählt werden, können täglich 350-450 g gegessen werden. Vor allem Magerquark ist eine echte Proteinbombe und kann in Phasen des Hypertrophietrainings gezielt zur Unterstützung des Anpassungseffekts eingesetzt werden. Bei Käse sollten die Mengen aufgrund des hohen Fettanteils vorsichtig dosiert werden.

Fisch, Fleisch und Eier: Fleisch und Wurst enthalten viele versteckte Fette und damit viele Kalorien. Sie stellen aber auch Proteine und wichtige Mineralien wie Eisen und Zink bereit. Da sich viele der wertvollen Nährstoffe im Fleisch- und nicht im Fettanteil der Wurst befinden, sind magere Wurstsorten (z.B. Pute) qualitativ hochwertiger. Als weitere tierische Lebensmittel liefern Fisch und Eier viele Proteine und wichtige Mikronährstoffe.

Fette und Öle: Im Rahmen einer gesunden ausgewogenen Ernährung ist Fett ebenfalls ein wichtiger Baustein, der jedoch nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden sollte. Daher ist auf eine hohe Qualität der verwendeten Fette zu achten: z.B. Raps- oder Olivenöl für Salate oder zum Braten.

Süßigkeiten und Fast Food: Diese beiden Nahrungsmittel haben eins gemeinsam: jede Menge Energie und wenige Mikronährstoffe. Um keine ungewollten Fettdepots anzusetzen, sollte ihr Verzehr auf 50 g am Tag eingeschränkt werden.

wichtig: Geringe Abweichungen von diesen Vorgaben können, müssen aber keine Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit haben. Es kann definitiv nicht verkehrt sein neben dem bewussten Training auch auf eine bewusste Ernährung zu achten. Denn eins ist klar: eine langfristige Unter- bzw. Überversorgung an Makro- und Mikronährstoffen macht sich auf kurze oder lange Sicht auf jeden Fall negativ bemerkbar.

Tobias Alt

 
nächsten Beitrag "Rumpfstabilisation" lesen